Некоторые особенности тренировки жима лежа

[nashmir]

Некоторые особенности тренировки жима лежа спортсменами практикующими БИ.
Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, я обратил внимание на следующие особенности.
Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители КОИ и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше вперед. Это объяснимо, поскольку в первую очередь любой человек делает то, к чему больше привык, но не правильно т.к. препятствует задействованию крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес, и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.

При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс – правильная техника – восстановление - большие рабочие веса - быстрое увеличение силы и массы – еще большие веса – еще более впечатлительный прогресс.

Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у меня есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, я поставилю эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, я попробую более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.
1.Скамья для жима должна по ширине высоте и т.д. соответствовать лифтерским стандартам.
2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.
3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.
4.Жестко ставите ноги.Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах , ТАЗ ТОЛЬКО КАСАЕТСЯ скамьи.
5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.
6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидульна и такова , чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали.Как правило эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей как пытаются держать штангу большенство ударников!!!!!!!!
7.Принимаете снаряд и даете команду ассистенту об этом. Выводит и подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК чтобы небыло перекосов которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.
8.Опуская снаряд направляете локти к туловищу как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу готовясь к взрыву, стреляете точно вверх.
9.После выполнения упражнения даете команду ,для возвращения снаряда на стойки.
Разминка обязательно с грифа, связки должны быть разогреты это предохранит их от травм и надрывов.

[Денис Мыларщиков]

nashmir, Николай, как вы считаете, насколько целесообразно технику жима "ставить" с небольшими весами (на 10-8 повторов)? Слышал мнение. что технику надо ставить на весах х5 повторов в подходе, а если вес будет ниже - то пользы не будет. А на Ваш взгляд?

С уважением,
Д.М. лох-лифтёр.

[nashmir]

Денис, это все индивидуально надо смотреть.Рациональное зерно в точке зрения которую Вы привели есть,поскольку когда вес слишком мал, может происходить не технически правильный жим, а его имитация т.е. внешнее подражение правильной технике ,но не за счет того ,чем надо работать на самом деле.Но всегда лучше делать чисто пусть и меньше раз и с легким весом ,чем грязно но больший вес или разы.Потом при меньшем числе подъемов легче достигнуть концентрации.

[Денис Мыларщиков]

nashmir, Спасибо.

[Альпинист]

nashmir, а можно вопрос про положение локтей во время самого жима... при опускании штанги, как я понял, локти прижимаются к туловищу, а при жиме...? (прижимаются или отходят в стороны, мне кажется во втором случае можно работать с большим весом... это так..?)

[nashmir]

Альпинист
При жиме тем более.В свете современных взглядов на жим- разведение локтей есть грубая и непростительная ошибка, в результате которой нагрузка в основном падает на грудные мышцы, а широчайшие мышцы и трицепсы потенциал которых огромен, не задействуются в полной мере.Это в тройной мере верно если применяется экиперовка, и вполне разумно с прикладной точки зрения в БИ,т.е. если стоит задача укрепления того чем бьют.

Единственное, где приминение жима с разведенными локтями оправдано- это бодибилдинг.Но это совсем другая история............

[Брюс]

nashmir,

2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.
3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост

Николай- а какой хват-правильный?
И как правильно позицирнироваться?

В зале лифтеров у нас нет, поэтому на тебя вся надежда...

С уважением, Брюс.

[nashmir]

Правильный хват- полный(ни в коем случае не обезьяний (без большого пальца)) штанга должна проходить так чтобы вектор силы тяжести шел через предплечье а не мимо,ломая кисть,некоторые уникумы позволяют себе опускать штангу на кистях для сокращения хода но это отдельная песня.Ширина среднего хвата такая ,чтобы выпрямленные руки были параллельны друг другу, широкого, чтобы между указательными пальцами не более 81 см. и в случае отставления локтей в стороны руки были согнуты под углом в 90%.

На скамье Вы должны располагаться так, чтобы не пришлось слишком далеко тащить штангу, но и стойки Вы не задевали.

[newbe]

Есть книженция написанная Фалеевым Алексеем Валентиновичем, называется "Думай! по-русски или истинные секреты силы." иногда "анти мак-роберт". Так вот в ней описано всего 3 упражнения: становая, жим лежа, присед. Описано довольно досконально, яб сказал очень даже. Тоесть одна глава - жим лежа и все про него, с рисуночками и прочим. Еще глава - стяновая тяга. Ну и тд. В общем интерсно. Если имеет кто желание могу линк поискать ..

[tarlee]

Колян, надо первый обзац распечатать, и повесить в зале, над штангой, что бы не забывали, как и что!!! :-) Когда приедешь снова в Москву?
С уважением,

[nashmir]

newbe
нашел его сайт,посмотрю на досуге, в интернете есть его книги, только понтов у него многовато относительно поднимаемых весов, можно все тоже самое сказать только покорректней......

[Влад Шубников]

nashmir
------------------
В свете современных взглядов на жим- разведение локтей есть грубая и непростительная ошибка, в результате которой нагрузка в основном падает на грудные мышцы, а широчайшие мышцы и трицепсы потенциал которых огромен, не задействуются в полной мере.
------------------
Скажите пожалуйста, каким образом в жиме лёжа работают широчайшие мышцы спины? Мне чего-то всегда казалось, что они работают при "тянущей" нагрузке, а не "толкающей"?..

С уважением, Влад.

[Додик]

Влад Шубников,

Скажите пожалуйста, каким образом в жиме лёжа работают широчайшие мышцы спины? Мне чего-то всегда казалось, что они работают при "тянущей" нагрузке, а не "толкающей"?..

Может здесь секрет:

nashmir,

5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.

???

[pavlik]

Работают широчайшие.
В основном в нижней части траектории. Представте себе отжимание на брусьях. Там ведь работают. И современный лифтерский жим благодаря мосту, прижимаемым локтям и сведению лопаток - несколько напоминает отжимание.
С уважением Павел Б.

[Влад Шубников]

pavlik
> Представте себе отжимание на брусьях. Там ведь работают.
Работа работе рознь. На брусьях они "работают" только практически при полном "вставании" (разгибе) и то их не чуствуешь (и после не чуствуешь, когда ТЕ мышцы болят). Я полагаю, что они просто напрягаются когда основные мышцы, выполняющие данное упражнение, забиваются, - тогда да, - напрягается очень много чего, но ИМХО это нельзя расценивать как "группа мышц", работающих при этом упражнении. Включение "левых" для опред. упражнения мышц я всегда считал грязной техникой (нас так учили). Оно не может играть большой роли, ну может быть 5%, не более, и то, - это наоборот потеря энергии - на борьбу антагонистов.
Известные антагонисты: бицепс (тяни) - трицепс (толкай), широчайшая (тяни) - грудь (толкай) и т.д.
У меня вызывает недоумение, как противоположное действие может включать мышцы, которые при этом не должны работать?.. Я такое ещё ни разу не видел, ни в одной книге по медицине, ни в Вейдере, ни в Арнольде. Буду рад разубедиться, дайте пожалуйста ссылки!

Встречал людей, которые говорят, что трицепс работает когда подтягиваешься, а бицепс, когда отжимаешься... - так это побочный эффект, т.е. когда кто-то долго делает упражнения только на одну группу мышц, то вторая как бы немного "подтягивается" (по объёму), как раз из-за избыточного напряжения. Но это не значит, что мышцы, что находятся рядом тоже РАБОТАЮТ.
Только моё мнение.

С уважением, Влад.