Становая тяга и приседания, - как базовый эллемент в ударах

[А. Кочергин]

Сегодня уже с точностью могу утверждать, что тренинг "удары ногами" следует начинать именно с базовой подготовки, а именно с силового тренинга, включающего в себя разгибание ног в станке сидя и становая тяга с приседанием, оба упражнения в стойке сумо, то есть ноги шире плечь, носки равёрнуты наружу, спина максимально прогнутая.
1. Растяжка, если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера, то показатили в растяжке начинают расти прямо пропорционально повышению веса, причём растяжение мышц и связочного аппарата происходит наиболее естественным путём, серьёзные травмы возможны только при бездумном наращивании веса. Так скажем без учёта весовой категории посоветую сначало тянуть и приседать с пустым грифом от олимпийской штанги, - 20кг. не более 10-ти раз.

2. Силовые показатели, исходя из естественности данного тренинга, сила и способы её приложения носят практический, прикладной характер. То есть ноги не просто становятся толще или скажем рельефней, они оснащаются взрывой силой, абсолютно необходимой для поднятия веса и значительно повышенной скоростью разгибания (читай удара), более того стойка сумо, применяемая при тяге и приседе, наиболее точно моделирует положение при силовом единаборстве в борьбе, что позволяет добиваться повышения силовых показателей в приближённых тактических условиях.

3. Приседания и становая тяга, - это базис всего силового тренинга, то есть если у Вас после приседания вдруг надулся трицепс, не удивляйтесь, всё закономерно. То есть мало того, что ноги в порядок приведёте более чем вероятно, что ещё и станете сильнее в комплексе.
4. Сказки про закрепощённых лифтёров, это для разговора на кухне среди бывших боксёров, в силу моды тех лет не работавших с весом более 30кг. При максимальной амплитуде, взрывном (правильном) способе выполнения, у Вас не то что не закрепостится ничего, а очень даже наоборот.
5. График выполнения, если силовая допустима 3-и раза в неделю, то по одному основному упражнению в тренировку. Например Понедельник, - становая тяга (самое тяжёлое упражнение), Среда, - разгибание ног сидя (самое лёгкое), Пятница, - приседание.
6. Не работайте на заднюю поверхность бедра, любое остаточное возбуждение в мышцах вызовет порыв или растяжение связок.
7. Не забывайте витами Е, траксивазин и т.д.
С уважением А. Кочергин

[HOLD]

Андрей Николаевич, правильно ли понял что станок -это такая лежанкасиделка с грузом с одного конца, где обычно прокачивается задняя и передняя группы мышц бедра? Что- то я в терминологии запутался. Прошу поправить если не врубился. И, если об одном говорим, сколько серий с разгибаниями ног в станке лучше делать, до отказа на количество раз или с тяжелым весом? Лучше до или после тренировки? Взрывом делать всю серию или каждый отдельный повтор?
С уважением,
HOLD

[А. Кочергин]

Проще рассказать как делаю я, оно того стоит...
Я делаю это лёжа (!), то есть при разгибании я ещё и прогибаюсь в спине при, тянет буквально от груди до стопы .
Делаю по 8-10 повторений, но не плавно, а рву ногами вверх и плавно вниз.
Насчёт станка, это тренажёр для сгибания - разгибания ног (бедро).
Я не совмещаю силовую с техническим тренингом, но думаю если после тренировки сделать пару силовых упражнений хуже не будет...
С уважением А. Кочергин

[HOLD]

Теперь въехал, спасибо.

[Skoss]

Андрей, хотел бы уточнить вот что: как быть, если нет доступа к станку, т.е. нет такого тренажера в наличие, чем заменить это упражнение? Второе: Вы пишите про растяжку, «если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера». Имеете ли в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях , т.е. о становой тяге, приседании и станке? Третье: стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом? Т.е. к примеру, после приседаний попытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т.д. Или не стоит мешать? Четвертое: Вы пишите «Делаю по 8-10 повторений», а по сколько подходов? Относится ли это только к становой, или 8-10 повторений годятся также для жима лежа и приседаний?
Заранее благодарен, Skoss

[А. Кочергин]

Прелесть силового подхода в растяжке в том и заключается, что Вы именно растяжкой как бы и не заняты, а всего лишь повышаете свою физ. форму. Растяжение происходит абсолютно естественным путём, до кучи... Про тренера имел ввиду именно эти три очень сложных технически упражнения, сам практикую уже пару лет, а огрехи нет нет да и вылезут...
Разгибание ного можно заменить на: Ложитесь на стол спиной, к ногам привязываете разумный вес и вперёд!
С уважением А. Кочергин
Надбность в шпагате не вижу, но и критиковать его нет смысла...

[M.Serov/Sandan]

Андрей николаевич! Незабываете ли вы про верхние-передние мышцы бедра (черт! забыл их анатомическое название - те самые переходящие от передней части бедра к прессу) однако именно они болят после хорошей тренировки боковых и груговых ударов. Они не тренируются предложенным способом. По моему они вообще не тренируются
О мышцах голени не говорю, они впрямую регулируют ударные поверхности ног
Кроме того в ударах ногами важными являются мышцы брюшного пресса, обеспечивающие быстрый подъем ноги и стабилизацию корпуса.
Впрочем о необходимости тренировки ног по методу бодибилдинга не отрицаю.
Что касается шпагата, то тут и критиковать нечего. Согласен с Вами полностью. Есть природная предрасположенность к ниму,хорошо. Если её нет, то на помощь приходит силовая или маховая растяжка. За 10 лет практики не разу не пожалел об отсутствии у себя возможности шпагата, хотя выигровал бои высокими ударами в голову. А в амуниции (берцы, бронник, каска и т.п.) такие удары переходят в область ненаучной фантастики

[А. Кочергин]

Предложенные мной упражнения носят базовый характер, - следовательно тренируют ВСЕ, буквально все возможные мышцы и не по методу бодибилдинга, многие билдера не умеют даже приседать, а по методу Пауэрлифтинга, - есть существенная разница в целях и задачах, а значит и в качестве мышц.
С уважением А. Кочергин

[M.Serov/Sandan]

Да согласен. Это моя оплошность, я не прочитал первого вашего сообщения полностью. Приседания в стойках с широко раставленными ногами(киба, шико дати) весьма полезный тренинг. Однако Вы не высказались по поводу подготовки пресса и мышц голени. Не менее базового тренинга, надо сказать.
Спасибо за внимание!
М. Серов

[Skoss]

Извиняюсь, хочу повторить вопрос к Андрею, который остался без ответа, а он для меня, пожалуй, самый важный. Вы пишите «Делаю по 8-10 повторений», а на сколько подходов? Относится ли такое количество повторений только к становой, или 8-10 повторений годятся также для жима лежа и приседаний? И какой на ваш взгляд должен быть временной перерыв между повторениями и подходами?
Спасибо, Skoss

[А. Кочергин]

8-10 повторений в 4-х подходах, пауза не менее 3-х минут, при значительном утомлении до востановления.
И пресс и голень, равно как и продольные мышцы спины работают в указанных упражнениях на все 100%. Достаточно наприседаться, натянутся и посмотреть где болит...
С уважением А. Кочергин
P.S. становая тяга к примеру это абсолютный показатель силы, минимум техники, абсолютно бесполезная экипировка, - только реальная сила ну реальый тренинг этой силы...

[Анатолий Князев]

По-моему, становая - упражнение, требующее отлаженной техники больше , чем любое другое. Именно в становой я травму получил, в жиме или в приседе сложно травмироваться, т.к. в них всё ограничивает усталость крупных мышц, а вот в становой возьмёшь и не заметишь, что мышцы-держатели поясницы отказали (прямые спины, косые живота) - и привет, грыжа МПД (мой случай).

А почему становая - именно сумо ? По-моему, сумо - для рекордов, а для развития мышц - классика. Или важна растяжка некоторая, которая в сумо присутсвует ? Кроме того, именно в сумо грузятся бицепсы бедра - а Вы советуете их щадить...

А вообще, очень рад, что наши взгляды на силовой тренинг совпадают. Не надо хитрых методик - иди в зал и приседай/тяни/жми (слегка утрирую, но ...

Удачи, Анатолий.

[%sig%]

[А. Кочергин]

А потому что положение ног при тяге "сумо" то самое, а рекорд, - это не так уж и плохо, даже если он личный, видимо рекодная тяга наиболее рациональна, чято в этом плохого? Травмы происходят не из-за упражнений, а из-за неправильного алгоритма тренировочного процесса и ошибок. Не грубил!
С уважением А. Кочергин

[Анатолий Князев]

Простите, я не нахожу где я грубо выразился или упрекнул Вас. Или я чего-то не понимаю ?

Согласен, что "сумо" из-за стойки грузит ноги. Но при правильной технике "сумо" и классики спина грузится больше в классике, по-моему спиной тоже пренебрегать не след.

Травмы конечно же происходят из-за ошибок, но есть упражнения где их легче допустить и где сложнее. Вот почему "минимум техники" в становой может быть опасен. Я после травмы дома перед зеркалом отрабатывал тягу.

Удачи, Анатолий.

[%sig%]

[А. Кочергин]

Да нет, это не Вы грубили, это мне показалось, что грубовато упрекнул Вас в отсутствии техники. А становая прелесть как хороша, у меня аж истерика начинается когда вижу эту корову страшнючую, голова свистит и слёзы сами собой текут от злости, и договорится с ней или напугать, нет никакой возможности, это она проверяет, кто ты и что ...Очень ЧЕСТНОЕ упражнение без "зубов" его делать нереально.
С уважением А. Кочергин