Примерный комплекс СФП

Ответить
А. Кочергин

Примерный комплекс СФП

Сообщение А. Кочергин » Пн сен 03, 2001 12:53

Данная публикация не является законченной учебной программой а всего лишь направляет силовую подготовку в определённое русло. Самое важное, все силовые упражнения должны максимально совпадать по траектории и амплитуде с реальными техническими действиями. Так что дерзайте - изобретайте свою программу. А это всего лишь Приложение из моей монографии скоро выходящей в продажу.
Приложение 1
Специальная физическая подготовка
Особенности специальной физической подготовки вытекают из тактики рода
деятельности обучаемых, и, как правило, в каждом подразделении есть неплохие
наработки в этой области. Инструктор, в процессе уяснения, обязан выявить
эти наработки и использовать их в учебном процессе, но только после
адаптации к условиям данного тренинга. Помимо традиционных методов тренинга
считаю целесообразным использовать статические упражнения, сформированные
для каждой группы индивидуально, но имеющие одну методическую базу. Статика
позволяет:
1. Правильно расходовать силы;
2. Значительно повысить выносливость;
3. Значительно сузить работу мышечных групп, - улучшить технику;
4. Не использовать спорт. оборудование, проводить занятия в любых условиях.
5. Укреплять волю, чувствовать свой потенциал, повышать ответственность за
выполнение задания.
6. За короткое время дать обучаемым значительные нагрузки, максимально
близкие к их тактическим задачам.
Специальная физическая подготовка
развернутая программа
1. Работа в парах
2. Работа с утяжелителями, резиной (экспандер лыжника)
3. Статика
4. Использование тренажеров для бодибилдинга
5. "Маятник"
6. Челночный бег
7. Тактический прорыв через толпу
Описание упражнений
1. Работа в парах
· Борьба в стойке
· Борьба в партере
· Отягощение отжиманий
· Перемещение "Всадник"
· Ходьба на кулаках
· Коллективный пресс (обнявшись)
· Легкие прыжки на прессе и груди партнера
· Перекатывание партнёра (его руки и ноги вытянуты вдоль пола), стоя на его
животе ногами и опираясь, для равновесия, на 3-го партёра
2. Работа с утяжелителями
· Махи ногами (произвольно), с постепенным увеличением амплитуды
· Удары руками, в движении
· Удары ногами, в движении
· Перемещения в стойке
· 3. Работа с резиной
· Все удары выполняются с входом, из боевой стойки
· Резина крепится на горизонтали, напротив цели
4. Статика
· Статическая тяга каната " на реверс", опорная рука прямая ладонью в опору,
в районе цели, реверсная рука в районе груди (положение "боевая стойка"),
не более 3-5 секунд
· Идеомоторная отработка ударов с напряжением в конечной точке (с акцентом в
конце удара до 3-х сек.)
· Растяжка (статическая)
· Стойка на кулаках, на максимальное время
· Вис на перекладине, на максимально возможное время
· Стойка на лбу и "ногах врозь", руки за спину, макс. время
· Из положения лежа, стойка на ладонях и "каше", руки вытянуты над головой,
взрыв не менее 10 сек.
5. Использование тренажеров для бодибилдинга
Список упражнений и предполагаемый план тренировки
- мышечные группы представляющие интерес для РБ
1. ТРИЦЕПС
2. ДЕЛЬТА
3. ГРУДЬ (верхняя часть)
4. ШЕЯ, ТРАПЕЦИЯ
5. БРЮШНОЙ ПРЕСС
6. НИЗ СПИНЫ
7. КВАДРИЦЕПС НОГИ
8. ГОЛЕНЬ
- Жим платформы (пятки вмести носки врозь)
- Приседания на <платформе Гакка> (пятки вмести носки врозь)
- Разгибание ног лежа с фиксацией плечевого пояса
- Выпады со штангой на плечах
- Голень в станке или голень -платформа для жима ногами
- Рывок штанги средним хватом ; Исх. пол. ноги чуть уже ширины плеч, спина
прямая, в конечной фазе спина прогнутая
- Бр. пресс Верх- сжимание из положения лежа или сидя на римском стуле
Низ - поднос согнутых ног к груди в положении виса на
перекладине
- Разведение гантелей лежа
- Жим штанги узким хватом лежа
- Тренажер "бабочка"
- Подъем гор. блоков через стороны стоя (перекрестно)
- Тяга вертикального блока до горизонтали, сверху вниз или снизу вверх с
фиксацией не менее 1-ой сек. в конечном положении
- Имитация бокового удара на тренажере " рама "
- Статическая тяга каната на " реверс " - имитация прямого удара
- Становая тяга
- Жим штанги лежа на горизонтали широким хватом (вес 95-98 %) 10 по 1 через
3-и минуты
- Отжимание от брусьев, туловище прямое локти чуть в стороны
- Тяга вер. блока (каната) в наклоне стоя
· Прямой линией выделен примерный вариант тренировки, количество подходов
зависит от тренировочного периода и степени подготовленности спортсмена
(бойца), количество повторений не более 5-ти, т. к. тренировки носят
взрывной характер
Упражнения формируются с учетом траектории предполагаемого действия, в
разработки комплекса активное участие принимал Ивашкин В. С.
6. "Маятник"
· Упражнение имитирующее уход с линии выстрела (волейбольное падение с
переворотом)
7. Челночный бег
· Бег на отрезке 5м, туда-обратно, не менее 20-ти повторений на время
8. Прорыв "через толпу" задание до
· Стартовав, с расстояния 2-х метров, прорваться через группу людей не менее
5-ти человек, стоящих на расстоянии не более 20-ти сантиметров друг от друга
(на время), туда - обратно, не менее 20 - ти повторений.
Силовая подготовка бойца не может носить абстрактный характер, каждое
лжно иметь тактическую составляющую.

А. Кочергин

Сообщение А. Кочергин » Пн сен 03, 2001 15:21

Может стоит что то уточнить, объяснить или аргументировать?
С удовольствием сделаю это, А, Кочергин

А. Кочергин

Сообщение А. Кочергин » Вт сен 04, 2001 12:25

Господа! Вы меня удивляете, почти двадцать просьб о высылке примерного комплекса, а как до уточнения - гробовое молчание. Все знают, что такое платформа Гакка, или как влияет жим узким хватом (при каком весе и количестве повторений) на силу и скорость прямого удара, а какие силовые - подводящие упражнения для бокового удара "с проносом". Неужели не интересно или я настолько разочаровал собрание своей писаниной, что и тема уже не нужна... Был бы черезвычайно признателен собравшимся, если мне пояснят по существу вопроса. С уважением А. Кочергин

Иштван ( ТАНТО )

Сообщение Иштван ( ТАНТО ) » Вт сен 04, 2001 12:31

Всё очень хорошо, только сколько время для подготовки?
Если мало, то только в начале описанное,
если много, то начинать с конца, с чисто физ. подготовке, потом только переходить к остальному.
А если экстренно мало? День, два ........
Только болевые тренинги, на удущение итд.
По моему.
ИМштван (ТАНТО)

Александр
Сообщения: 46
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:36

Сообщение Александр » Вт сен 04, 2001 13:02

Не совсем понятна фраза
" Из положения лежа, стойка на ладонях и "каше", руки вытянуты над головой, взрыв не менее 10 сек."
Вопрос:
" Что из себя представляет данное упражнение?"(не могу понять какое упражнение вы имели ввиду)

А. Кочергин

Сообщение А. Кочергин » Вт сен 04, 2001 13:12

Ложитесь на живот, лицом вниз, ноги-вместе упираются в пол пальцами и "каше"(часть стопы под пальцами), вытягиваете руки вперёд (над головой), ладони вниз (+ладонь на ладонь). Получается самое большо растояние между ладонями и каше, резко (взрывом) на выдохе с криком, поднимаете таз кверху и остаётесь на кончиках ног и на сложенных вместе ладонях. Вот таким углом простоять не менее 10 сек. Укрепляет во взрывной манере спину, руки, пресс, психическую устойчивость.

Николай(ВДВ)

Сообщение Николай(ВДВ) » Ср сен 05, 2001 5:10

Андре а стои ли вклучать работу с отягощениями штанги станки я иммею ввиду прокачивать мыштцы как культуристы я и мои напарник много времени уделяли системе которая приелась всем день работаеш в зале день качаешся многие не понимают что делая это они некогда недобьются полного включения потанциала своего тела только сожгут инергию жележом забьют себе мышцы и потеряют разтяжку всех мышц и скорость, притом силы они набирут не так уж много так им кажется.Поверти мне я без всяких стеройдов жал веса
что качки удивлялись как я так смог ,дело все в работе спицеальными методами попробуйти так называемую волевую гимнастику вот где появится и сила и характер и не потеряите в качествах бойца.Удачи вам

А. Кочергин

Сообщение А. Кочергин » Ср сен 05, 2001 12:56

Уважамый Николай я поместил достаточно исчерпывающий ответ на ваше последнее письмо в теме "Силовая подготовка..."
С уважением А.Кочергин

Хонсю

Сообщение Хонсю » Пн ноя 11, 2002 14:07

Уважаемый Андрей.
В части тренажеров п5. - Подходы делать вкруговую или последовательно. Если последовательно, то сколько отдыхать?
Спасибо

D.O.

Сообщение D.O. » Пн ноя 11, 2002 14:15

А как прорываться через толпу - с ударами или просто ломиться, как в транспорте? Толпа будет хватать или просто стоять и пихаться?
В общем, какие ограничения?

Киприот

Сообщение Киприот » Пн ноя 11, 2002 14:37

А почему растяжка - статическая?

WarPig

Сообщение WarPig » Пн ноя 11, 2002 18:17

Позволю себе немного комментариев по силовой части.

Тренажер "бабочка" - штука малоэффективная, думаю, лучше заменить на разводку гантелей лежа, а еще лучше - вообще не тратить на это время.
На верхнюю часть груди хорошо воздействует жим лёжа на скамейке под углом 45 градусов (голова выше таза)
На дельты лучше всего влияет жим сидя (стоя) с груди широким хватом, разводка и блоки менее эффективны.
Выпады со штангой на плечах - уражнение, воздействующее большей частью на ягодичную мышцу. Может, стоит заменить классическим приседом со штангой на плечах ?
При приседаниях на <платформе Гакка> нарушается координация, потому что движение идет по жесткой траектории и стабилизация тела в движении не нужна. Лучше все-таки просто приседать со штангой. Для опасающихся за спину хорошо подходит присед со штангой на груди.
Еще есть очень хорошая вешь - выпрыгивание из глубокого приседа со штагой на плечах.

"Поверти мне я без всяких стеройдов жал веса
что качки удивлялись как я так смог "
Уважаемый НиколайВДВ, а сколько вы жали, и каков ваш собственный вес ? И что это за спец. волевая гимнастика, где о ней можно узнать подробнее ?

С уважением, Алексей.

WarPig

Сообщение WarPig » Пн ноя 11, 2002 18:25

сорри, забыл оставить адрес.

Николай(ВДВ)

Сообщение Николай(ВДВ) » Вт ноя 12, 2002 1:52

WarPig."Поверти мне я без всяких стеройдов жал веса
что качки удивлялись как я так смог "
Уважаемый НиколайВДВ, а сколько вы жали, и каков ваш собственный вес ? И что это за спец. волевая гимнастика, где о ней можно узнать подробнее ?
>>Мой вес 103-107 кг ,на брусьях с весом 20 кг блины от красильной люльки отжимаюсь 25 раз.Толкаю 135 на раз хват на уроне плеч .130 три раза.и сто три раза.это я пробывал сразу серию с одыхом по 30 - 40 сек между рывками.

Николай(ВДВ)

Сообщение Николай(ВДВ) » Вт ноя 12, 2002 2:11

Мастер еще силовой баскетбол с борьбой захватами и может даже с ударами,перетаскивание мата какая команда на свою сторону мат перетащит,митание предметов гирь камней бревен что так любят Шатландцы,заплывы на дальние дестанции даже можно с утяжелителями на ногах и руках.

Ответить