какие упражнения для растяжки ног

[berigor]

какие упражнения для растяжки ног лучше использовать? и каждому ли дано сесть на шпагат ?

[peace_of_mind]

Я сам недавно спрашивал, мжете поискать - называется "вопрос по шпагату". Вам наверное более дельно насоветуют, но вот рекомендации от меня.
1. Лучше каждый день хотя бы понемного, чем раз в неделю. А еще лучше каждый день и помногу.
2. Обязательно садиться разогретым. Чем сильнее разогрелся - тем легче и ниже сядешь.
3. Опускаться вниз прокачиваниями.
(я делаю поперечный шпагат - т.е. голова смотрит вперед)
4. Опора на руки, жопу не оттопыривать, иначе сядешь ниже чем можешь, но это будет самообман.
5. Своим собственным весом дейсвуй на связки.Короче не выноси центр тяжести за центр опоры.
Садился я на шпагат 2 месяца (из них 1,5 - усиленно, каждый день), потом дернул связку, пришлось бросить на время. Расстроился... А недельку назад после тренировки по боксу и еще часа дополнительных занятий (прес покачал, попрыгал, поприседал, штангой плечи покачал, мяч покидал - офигенно разогрелся одним словом) - попробовал сесть и ... О ЧУДО - почти до конца сел. Вот говорят только, что когда осталось совсем чуть-чуть кто-то должен сверху надавить. Хотелось бы этот вопрос прояснить - что-такое чуть чуть?
А касательно всем ли дано...Мне - 19 лет. На сколько мне известно, и в более старшем возрасте садяться.

[Киприот]

С пунктом вторым несогласен, извиняюсь, ежли что...

[%sig%]

[Bratvas]

Prokachivaniem sadit'sya nel'sya!travma obespechena.Suhogil'niy receptor "Golgi Tendon Complex" monitorit napriagenie v meste zakrepleniya mushzy,i v moment rivka visyvaet sokraschenie muszi.

[peace_of_mind]

Киприот
Почему? По ощущениям самое приятно садится разогретым. Да и друга моего очень грамотный тренер сажает. Точно также - сначала разогрев, потом растяжка. Тогда никаких травм не будет. Я вот себе именно на холодную мышцу и дернул.
Bratvas
Прокачиваться вниз нужно осторожно - вот и все. А статикой - слишком долго, прогресс слабый."Golgi Tendon Complex" - загадочный прибор, наверное больших бабок стоит. Я уж как-нибудь без него.

[VladTs]

Упражнений может быть много и разных они везде описаны - это не проблема, проблема чаще в том, что не соблюдаются принципы растяжки, а это гораздо важней чем вид упражнения которое используется.
А принципы таковы:
1)растягивать необходимо расслабленные мышцы, если мышцу напрячь во время растяжки она ответит усиленным сокращением и мы получим встречный эффект, а то и гиппертонус на длительное время с возможными нарушениями подвижности в суставах;
2)Конечности во время растяжки не должны "висеть" безвольно, в соответствии с принципом дуальности (инь-ян) и в соответствии с подтверждающими это научными исследованиями при напряжении мышцы, её антагонист(м-ца с противоположным действием) расслабляется, следовательно, если мы хотим растянуть поперечный шпагат,то во время растяжки необходимо напрягать мышцу, натягивающую широкую фасцию бедра, вследствие чего приводящая мышца будет расслабляться и, естественно растягиваться правильно. А если сказать проще, когда шпагат поперечный или складку(ноги врозь) растягиваешь, ноги надо выпрямлять и разводить в стороны своим собственным усилием, это, кстати, называется активная растяжка и она намного полезней и эффективней пассивной (это когда растягиваются под посторонним весом).
Тоже по аналогии переносим на круппу антагонистов "четырёхглавая мышца бедра - полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышцы бедра", ну и т. д...
3)Уставшие ноги легче расслабляются, следовательно растягиваться очень хорошо после хорошей физической нагрузки.
4)Полезно если смогли добиться естественной продольной вибрации мышц во время растяжки.
5)На холодную - без разогрева растягиваться можно, а иногда и нужно, всё равно, если правильно давать растягивающую нагрузку то мышцы постепенно разогреваются сами.
6)Лучше всего мышцы расслабляются после изометрической нагрузки, следовательно перед тем как растягивать, например, ишио-круральную или какую-нибудь другую группу мышц, необходимо сделать несколько подходов изометрического напряжения на эту группу мышц, после каждого подхода - растяжка. Фаза растягивания по времени должна в два раза превышать фазу изометрического(без изменения длинны мышцы) напряжения, растягивать расслабляющуюся мышцу не насильственно, а идя вслед за расслаблением.
Этот метод имеет официальное название - Постизометрическая релаксация мышц (ПИРМ), косоглазые знали его веками, а в Европе его открыл чех Карл Левит, в Америке тоже, независимо от Левита кто-то его открыл, кто не помню.
7)Растягивание мышцы более 30 секунд в одном подходе неэффективно, т. к. мышца за это время успевает адаптироваться, - необходимо прерваться, затем повторить подход.
З.Ы. Сесть на шпагат дано не каждому, но значительно улучшить свои показатели может каждый.
З.З.Ы. Чтобы бить удары в уровень своей головы не обязательно иметь хорошую растяжку, - достаточно правильной техники.

[%sig%]

[Киприот]

2peace_of_mind
"По ощущениям самое приятно садится разогретым. Точно также - сначала разогрев, потом растяжка. Тогда никаких травм не будет. Я вот себе именно на холодную мышцу и дернул."
Во-первых(и в самых главных) растяжка в БИ нужна для нанесения ударов БЕЗ предварительной разминки(ну - не будут "хорошие ребята" ждать, пока Вы разомнётесь и начнёте их мочить). Именно растяжка НА ХОЛОДНУЮ и с утра даёт такой эффект. Как и ранее говорил - никто не призывает утром с криком "Банзай" начинать резко пулять ноги к небесам. Это и есть путь к травме. Потихонечку...тихенько....шёпотом...БАНЗААААЙ! ))) Ну - а что там приятно или неприятно - уж извините ))

[%sig%]

[Eugene K.]

ИМХО шпагат нужен для так сказать лёгкости и расслабленности ног при ударах. Мне очень хорошо одно время помогла растяжка в парах: Один плотно прижимается к шведской стенке, другой поднимает ногу и тянет до небольшой боли, потом клиент начинает расславляться и спокойно дышать представляя что дышит через больное место, после того как боль пройдёт - ногу чуть выше. примерно 3 подхода по 2-3 минуты. Для бокового шпагата, опорную ногу разворачиваете и тело заваливаете в сторону, но спину не отраваем от стены. Со временем стараемся отклоняться всё меньше. До того тянулся в шпагате - оставалось сантиметров 5, после первой же тренировки сел на все шпагаты.
Попробуйте может понравится.
С уважением Женя!

[berigor]

есть ли дельная литература по этой теме7

[Чай]

Кстати, хорошая растяжка не способствует силе удара. Ну кто же будет бить в голову ногой на практике? Нижний и средний уровни самое оно!

[Киприот]

2berigor
Всем рекомендовал и рекомендовать буду(хотя ничё с этого не имею и автора не знаю лично) - книги по растяжке Томаса Курца. Мне очень помогло.
http://www.stadion.com/column.html

[%sig%]

[Киприот]

И ещё вот
http://www.stadion.com/author_kurz.html

[Eugene K.]

Чай, способствует, растянутая нога - расслабленная нога, а значит хлёсткая и быстрая. Какой бдут удар если вы ногу с трудом поднимаете?
С уважением Женя!

[Чай]

Совсем не обязательно садиться на шпагат, скажем если сантиметров 5-7 остаётся, уже достаточно. Я сажусь на все шпагаты, могу при подготовке между стульев на прямой, но сила моих ударов никак не отличается от тех кому 5-7 см не хватает. Обычно они и более концентрировано тренируются, т.к. излишнегио запаса амплитуды нет, мышцы запоминают наиболее эффективную траекторию. Так что скорее надо лучше в комплексе делать, кстати например многие забывают качать ноги. Дело очень полезное для ударов ногами, намного важнее чем верхний пояс.

[Eugene K.]

Согласен.
С уважением Женя!