Идея по силовому базовому тренингу.

Ответить
nashmir

Идея по силовому базовому тренингу.

Сообщение nashmir » Пн фев 21, 2005 18:52

Один из вариантов базового силового тренинга для занимающихся БИ.
По мере растущей популярности контактных (имеется в виду реальный, а не оценочный контакт), смешанных и синтетических единоборств, перед многими спортсменами во весь рост встает проблема существенного увеличения своих силовых кондиций. Действительно как бы психологически, технически и функционально не был подготовлен человек, если ему «нечем» ударить или противостоять силовому давлению, то в «контакте» ему делать нечего. Основная проблема заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдирские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:
1. Как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще параллельно полноценные занятия еще одним видом спорта.
2. Воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключаюше и вместо прогресса вы схлопочите перетренерованность.
3. Бессмысленно переносить полностью тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам.
Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том с помощью чего достигается восстановление их воспитанниками.

Учитывая высказанные соображения более целесообразным мне, представляется попытаться выйти из тупика, опираясь на следующие идеи:
1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже на такие периоды, как год-два делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тех же тактических целях можно применить короткие циклы, которые впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.
2. Можно с пользой проводить и время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые с одной стороны не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволяет устранить слабые места в подготовке.
3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью я предлагаю ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю, при этом выполняя 1 (одно) или 2 (два) упражнения. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы ты имеешь не когда делаешь много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаешь мало упражнений жестко и большими весами. При этом я бы сделал некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга, приблизившись в ТА упражнениях веса до почти лифтерских, но выполнял бы их во взрывном ТА стиле. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:
1. Необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств.
2. Потребуется обязательное обучение у тренеров по ТА-атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта, а при неправильном выполнении каждого из упражнений его эффективность резко падает.
3. Потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.
Упражнение №1 Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца – это тяга, по следующим основаниям:
1. Она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца.
2. Тяга оказывает почти такое же общее влияние на развитие силы и массы всех мышц тела, как и приседание, при этом нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например, излишняя гипертрофия ног и таза, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники, меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви. Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек,и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг.
Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять следующие разновидности тяги:
1. Становая классическая.
Тягу сумо я не рекомендую поскольку хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, а во вторых даже те, кто на соревнованиях тянут «сумо» для целей базового тренинга используют классику. Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует, тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не были лысой и в зале была магнезия . Прямой или обратный хват будем использовать не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше.Возражения от тех кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличитиь.
2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА, фазы взятия штанги на грудь, до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса 120-140% собственного с условием пункта №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя между подъемами штангу на помост.
3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро.За техникой к лифтерам.
4. Швунг толчковый. Толчок штанги с груди без разношки.Основная проблема, техника, самое трудное научиться правильно класть штангу на грудь.В ТА это приходит через 6 месяцев занятий, до этого момента ключицы будут в синяках.
Выполняя одну неделю становую тягу, а другую толчковую, и вместе с ними одно из оставшихся упражнений Вы сможете за полгода, не отвлекаясь от тренировок в БИ прибавить около 10 кг.качественной мышечной массы.Вот такая идея. С уважением,Николай Виткевич.

Сергей Михайлов

Сообщение Сергей Михайлов » Пн фев 21, 2005 19:01

Николай
очень хороший материал.
но одно чисто практическое уточнение.
не надо делать толчок с груди,у всех рукопашников грудной отдел позвоночника перегружен,и поэтому это упражнение для многих опасно.
это просто многолетнее наблюдение,увы в теории слаб.

с уважением СМ

nashmir

Сообщение nashmir » Пн фев 21, 2005 19:09

2Сергей Михайлов
При правильном швунге, как впрочем и толчке , грудной отдел и руки работают только в том случае если упражнение выполняется неправильно.Тяжелоатлеты штангу руками только держат , поднимается она ногами и спиной.При нормальном швунге грудь там почти не будет участвовать а вот взрыв всего тела начиная с ног будет еще какой.С уважением,Н.В.

DIM_K

Сообщение DIM_K » Пн фев 21, 2005 19:38

nashmir
это все очень интересно, какое количество повторений и рабочих повторов необходимо.

С уважением, Дмитрий

nashmir

Сообщение nashmir » Пн фев 21, 2005 19:49

2DIM_K
Это пока некая стратегическая идея, хотя опыты на дзюдоистах дали весьма положительный эффект.Конкретный план надо составлять для решения конкретной проблемы конкретного человека.Вообще в этих упражнениях большого числа повторений не бывает, 4-2 в основном.С уважением, Н.В.

Григорий
Сообщения: 125
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:38

Сообщение Григорий » Пн фев 21, 2005 21:03

Nashmir, я по похожей программе сейчас начал занимться.
Хотелось бы услышать Ваши коментарии.
Так как работаю на данный момент много и до поздна, все что могу позволить себе на даный момент это две силовые тренировки в неделю, благо зал рядом с работой и открыт до поздна.
1 тренировка:
1.трицепсовый скоростной жим узким хватом 8под.х3повт. (веса растут от подхода к подходу, начинаю с весов 50% от макс., послед. 1-2 подхода с макс.весом для 3повт.)
2. приседания 8х3 ( та же схема)
3.упр. на голень
4.упр. на пресс

2 тренировка:
1.толчковый швунг 6-8х5-1 (начинаю с веса 50% на 5повт.)
2.тяга классическая 6х3 (работаю с тем весом, какой может позволить хват,
упр. получается в большей степени на хват, так как с лямками тяну намного больше)
3.упр. на хват и предплечья
4.упр. на шею
С уважением, Григорий.

Брюс

Сообщение Брюс » Пн фев 21, 2005 21:25

Николай, отправил тебе письмо.

С уважением, Брюс.

Taras

Сообщение Taras » Пн фев 21, 2005 21:31

Николай, давай, давай, развивай эту тему, наши все ждут, когда появится программа, о которой Ты говорил. Сам знаешь, на ком все опробовать, у нас таких полно!

[%sig%]

Караваев

Сообщение Караваев » Вт фев 22, 2005 0:52

Николай,полностью поддерживаю данную систему! Все проверил на себе с октября-ноября 2004.- интуитивно допёр до совмещения ТА подсобки и лифта : и швунг и толчковая + глубокий присед со штангой на груди.
За 4 месяца вес вырос на 10-11кг. Силовые тоже прилично. А вот соревновательным хватом больше не жму(что то связкам в плечах дискомфортно как то) Техника сильно изменилась: узкий хват(55 см между пальцами), приличный читинг корпусом (стою при дожиме на лопатках, практически не касаясь задом скамьи, гриф ложится под "солнышко". Не знаю к чему это приведет, но мне так куда удобнее и прогресс нормальный.
И еще заметил: от швунга растет скорость в жиме лежа, так что и как подсобка попрёт.
Один только вопрос на счет циклирования нагрузок. Так при достаточно редких тренировках линейный рост весов идет нормально. Сам циклирую только в жиме.
С уважением, Караваев В.В.

Young

Сообщение Young » Вт фев 22, 2005 1:48

Большое спасибо!

И вопрос всем участникам ветке - где в Москве можно найти тренеров по ТА или "лифту" - чтобы как раз забегать к ним раз в неделю и проделывать данные упражнения под их присмотром? И желательно чтобы они понимали все спецефичность...

Ден Мыларщиков

Сообщение Ден Мыларщиков » Вт фев 22, 2005 10:15

"Возражения от тех кто не может столько поднять не принимаются, научу за несколько занятий , просто меньшими весами массу не увеличитиь."
А вот это по коивски!

С уважением,
Д.М.

Владимир, Новосибирск

Сообщение Владимир, Новосибирск » Вт фев 22, 2005 11:19

если я 83 вешу при росте 189, стоит ли массу увеличивать?может , ограничиться работой со своим весом? всякие разные подтягивания, отжимания, приседания в разныз вариантах?хочется быть помощнее, но набираю так туго..............качался когда, за 2 года 7 кг, хоть и химичил, и жрал как слон, и спал как черепаха!:))

nashmir

Сообщение nashmir » Вт фев 22, 2005 13:10

2Григорий
А что еще в плане тренинга? Или только железо?

2Taras
Конечно Тарас, если есть необходимость и Андрей Николаевич одобрит, внедрим целевую методику базовой силовой подготовки в Московских группах и будет видно как народ окрепнет.А потом можно будет ее на все группы КОИ распространить.

2Караваев
Спасибо.Насчет плечей это связки, разминайся лучше и не снимай САМ штангу со стоек.Насчет циклов надо индивидуально смотреть.

2Young
Клубов очень много особенно ТА, но занимайтесь только в спортшколах, все эти фитнесс центры на 99% фуфло.

2Ден Мыларщиков
Методы обучения и там и там практически идентичны.Вчера на тренировке смотрел как Серега Трусов(120 кг.) гонял учеников, вспомнилось :"А чтобы делали правильно.... поправлять немытым кулаком по хребту!!!!!!!!":))))))))

2Владимир, Новосибирск
Думаю на такой рост вес маловат, а чтобы без химии набирать быстро качественную массу см. прогамму.

Григорий
Сообщения: 125
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:38

Сообщение Григорий » Вт фев 22, 2005 13:57

Nasmir
Сейчас пока только железо.
С плечами та же проблема, что и у Караваева. Даже если очень хорошо разогрет, все равно жать шире не могу. Да и как я понял, ударникам лучше подходит трицепсовый жим, когда руки прижаты к туловищу. Да и привык я так жать.
Упражнения я подбирал исходя из их функциональности.
Подумайте пожалуйста по поводу проведения семинара по лифту и силовой подготовки для единоборцев. Тема очень нужная. Пора уже народ на путь истиный ставить.

nashmir

Сообщение nashmir » Вт фев 22, 2005 14:19

Сейчас пока только железо.
-На мой взгляд программа неплохая, практически мой вариант тренировки для двух дней в неделю из статьи "Седина в бороду", только с темповым уклоном больше для бойцов чем для лифтеров.Можно еще для акцента чередовать толчковую тягу и становую, неделя ту неделю эту.И число повторений на швунг я бы уменьшил, а вес увеличил соответственно.Главное тут хорошая взрывная техника.
С плечами та же проблема, что и у Караваева. Даже если очень хорошо разогрет, все равно жать шире не могу. Да и как я понял, ударникам лучше подходит трицепсовый жим, когда руки прижаты к туловищу. Да и привык я так жать.
-ВСЕ ПРОБЛЕМЫ ИЗ ЗА ТЕХНИЧЕСКИХ ПОГРЕШНОСТЕЙ, тут я заочно помочь не смогу, надо смотреть и корректировать по ходу.
Упражнения я подбирал исходя из их функциональности.
-Весьма разумно подобрали , я тоже думаю что для целей БИ это лушее, из всего что есть.
Подумайте пожалуйста по поводу проведения семинара по лифту и силовой подготовки для единоборцев. Тема очень нужная. Пора уже народ на путь истиный ставить.
-А что тут думать:))Я готов.Если Шиханы одобрят, Тарас и Николай всегда все очень хорошо организуют.Просто получается что опыт силовиков , практически не известен бойцам, параллельные миры:))

Ответить