Основы теории силовой тренировки.
Основы теории силовой тренировки.
Основы теории силового тренинга.
Тема развития силы является весьма популярной не только для людей занимающихся силовыми видами спорта и различными видами БИ, но также для любого нормального мужчины.
Тренировки с целью развития силы весьма распространены и популярны в современном мире.
При этом, многие методики тренировок разнятся настолько, что невольно закрадывается вопрос о том, что они являются не продуктом научного и аналитического подходов, а просто случайным эмпирическим результатом отдельных практиков, достигших с их помощью каких либо результатов, и только на основании этого пытающихся предложить их для широких групп пользователей.
Достаточным ли условием истинности методики является достигнутые с ее помощью результаты отдельными занимающимися?
Думаю, что нет.
Дело в том, что эффективность силовой тренировки, так же как и многих других видов тренинга, зависит от генетической одаренности занимающегося. Многие из хорошо одаренных спортсменов прогрессируют не БЛАГОДАРЯ, а ВОПРЕКИ той методике, которой они придерживаются.
Применение в современном спорте допинга, тоже значительно влияет на оценку той или иной методики, с точки зрения ее эффективности. Дело в том, что чувствительность к некоторым стимуляторам (например, к анаболическим стероидам) у разных людей отличается очень значительно. Есть в буквальном смысле этого слова, талантливые спортсмены в смысле их реакции на допинг. Такие спортсмены при применении допинга прогрессируют практически при любой схеме тренировок.
Понятное дело, что достигнув при таком стечении обстоятельств значительных результатов, такие спортсмены тоже могут начать делиться «секретами» мастерства.
Думаю, что совершенно очевидна «ценность» таких методик.
Каким же критерием воспользоваться, чтобы в море предложенных методик найти те, которые являются правильными?
Мне кажется, что единственным критерием, позволяющим отбросить очевидные ошибки, является использование универсального «инструмента» – ЛОГИКИ.
Попробуем проанализировать такое явление как тренировка (и силовая тренировка, как ее частный случай).
Что такое тренировка ? Почему мы рассчитываем измениться в ту или иную сторону, в результате того или иного тренинга?
Не имея ответа на этот основополагающий вопрос, мы лишены фундамента наших рассуждений.
Многократно спрашивая занимающихся «железом» людей о том, почему они прогрессируют в результате тренинга, я с удивлением обнаружил, что большинство людей никогда и не задумывались над этим.
Причем не только новички, но даже и опытные спортсмены. Да что там говорить – даже тренеры.
Традиционными ответами на вопрос о причинах прогресса в результате тренировок были :
- Мышцы растут, потому что я их нагружаю (очень конкретный ответ... т.е. как ни нагружай – растут? И что такое нагружаю?)
- Мышцы растут, потому что во время тренинга в них накачивается кровь (усиливается обмен веществ и поэтому мышца растет).
- Потому что я выполняю подходы с весом, несколько меньшим моего максимума, и в результате этого, максимум со временем увеличиться.
И другие, похожие по глубине анализа ответы.
При этом вопросы типа «а у марафонца, во время бега мышцы кровью накачиваются ? Вроде как очень даже. И как там с большими мышцами? Да вроде никак. Так может не в крови в мышцах дело? Да вроде действительно не в ней…», быстро выбивают почву из под такой теоретической «базы».
Еще один вопрос к таким «теоретикам», позволяет нам перейти к сути темы.
Какова максимальная скорость твоей машины?
Например 200 км. в час.
Если ее три раза в неделю «тренировать» разгоняя по три «подхода» до 180 км в час, она со временем станет ездить 210 ?
Конечно нет !
А почему же ты, при максимуме в жиме 100, делая по три подхода, три раза в неделю с весом 90, планируешь увеличить результат ?
Так ведь то машина, а то Я !
ВОТ МЫ И ПОДОШЛИ К ГЛАВНОМУ.
Основой теории силового тренинга является анализ ПРИЧИН возможного прогресса тренирующегося спортсмена.
А причина эта кроется в том, что человек (в отличие от приведенной в примере машины) – ЖИВОЙ.
А КАК существует живое существо (человек в частном случае)?
Человек рождается.
Достигает в процессе роста половой зрелости.
Приносит потомство (сохраняя численность популяции).
Воспитывает потомство.
Стареет.
Умирает.
Вот упрощенный цикл.
Для природы, важным является выполнение этого цикла.
Как мы видим, ни слова о внешнем виде, огромных мышцах, красивом прессе, материальном достатке, «понтах» при посещении престижного фитнес клуба и т.д.
Для выполнения своей миссии, человек на всех этапах своей жизни должен в первую очередь ВЫЖИТЬ.
Для этого природа наделила человека (как и других животных) качеством под названием
УМЕНИЕ ПРИСПОСАБЛИВАТЬСЯ, К ИЗМЕНЯЮЩИМСЯ УСЛОВИЯМ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ.
Именно это качество и лежит в основе ЛЮБОГО ПРОГРЕССА ВЫЗВАННОГО ТРЕНИНГОМ.
Окружающая среда может преподнести множество «сюрпризов», и ЖИВОТНОЕ под названием ГОМО САПИЕНС, при этом постарается к ним приспособиться , ИЗМЕНЯЯ себя в НУЖНОМ направлении.
Механизмы изменения человека под воздействием изменений окружающей среды очень разнообразны, и при этом ОЧЕНЬ ЛОГИЧНЫ.
Сотни тысяч лет организм отрабатывал НУЖНЫЙ ответ на КОНКРЕТНЫЙ «раздражитель».
В качестве примера можно рассмотреть нашу способность загорать под воздействием солнца.
Есть ультрафиолетовая нагрузка на кожу – человек загорает. Чем больше нагрузка, тем сильнее.
Организм МЕНЯЕТ себя, выделяя пигмент МЕЛАНИН, защищающий кожу от разрушительного воздействия ультрафиолета лучей.
При этом организм меняет себя ТОЛЬКО тогда, когда нагрузка под воздействием ультрафиолета ЗНАЧИТЕЛЬНА, и представляет УГРОЗУ для организма (мы не загорим под воздействием слабого северного солнца).
И реакция организма - СТРОГО дозирована, т.е. оптимальна по уровню, для конкретного уровня «угрозы».
При определенном уровне солнечной радиации мы загораем на определенном уровне, а не чернеем максимально.
Если перейти от этих рассуждений ближе к проблемам силового тренинга, то главное, что необходимо понять, это то, что окружающая среда, ДОЛЖНА подвергнуть организм ТАКОМУ испытанию, ответом на которое будет ВЫНУЖДЕННОЕ изменение организма с целью УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ.
Что же может ПОТРЕБОВАТЬ от организма увеличения силы ?
Безусловно, лишь ситуация, в которой ему этой самой СИЛЫ не будет хватать !
И столкнувшись с ДЕФИЦИТОМ собственных силовых возможностей, организм будет ВЫНУЖДЕН МЕНЯТЬ СЕБЯ, для увеличения своего силового потенциала.
Здесь интересно рассмотрение двух моментов:
1. ЧТО может ВЫНУДИТЬ организм менять себя в сторону увеличения силы.
2. КАК будет МЕНЯТЬ себя организм для решения этой задачи.
Анализ этих вопросов поможет нам теоретически ОБОСНОВАННО, создать такие условия для организма, которые потребуют от него НУЖНОГО нам изменения, и такие УСЛОВИЯ для его изменения, которые ПОМОГУТ организму изменить себя максимально эффективно.
1. Как же вынудить организм менять себя в сторону увеличения силы ?
Заставить организм выполнить СИЛОВУЮ работу ТАКОЙ интенсивности, которая заставит его усомниться в своей способности, успешно справиться с ней в дальнейшем.
Тренажерный зал для организма, по своей сути, ничем не отличается от леса, в котором для ВЫЖИВАНИЯ, необходимо совершить большую по усилию работу (например, перетащить камень, или сложить тяжелые деревья для строительства жилья).
Организм ведь не знает, что те нагрузки, которые он переносит в спортзале – добровольная прихоть мозга, с целью сделать тело сильнее и красивее.
Он воспринимает эти нагрузки, лишь через призму их опасности для его выживания (с целью выполнения своей миссии). Если задача, с которой организм столкнулся, воспринимается им, как опасная для ЖИЗНИ, то он ВЫНУЖДЕН менять себя для ее решения.
У организма множество задач, которые он вынужден решать, выполняя свою основную миссию, и лишь ОЧЕНЬ ВЕСКАЯ ПРИЧИНА, может заставить его ТРАТИТЬ силы и средства на изменения себя в конкретном направлении.
Отсюда вывод :
Увеличение силы, может дать ТОЛЬКО силовая работа. При этом ТЯЖЕЛАЯ силовая работа.
Потому как в противном случае, такая нагрузка не будет представлять для организма достаточного уровня «угрозы», для того чтобы заставить организм, тратить силы и средства на необходимые для «спасения» изменения.
2. Какие же изменения ДОЛЖНЫ произойти в организме, для подъема его силового потенциала?
Будем рассуждать на основе логики и знания физики в пределах средней школы.
Что формирует движение, способное совершить усилие?
1. Команда на совершение движения.
Соответственно, от того, насколько ПРАВИЛЬНАЯ по форме и БОЛЬШАЯ по амплитуде КОМАНДА будет отдана исполнительному механизму, зависит и величина развиваемого усилия.
Поскольку в данном случае, мы имеем команду в виде НЕРВНОГО ИМПУЛЬСА от мозга к мышце, то и организм будет, под воздействием стресса, вызванного тяжелой нагрузкой СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ форму и величину импульса.
Так как практически все движения совершаются с участием МНОГИХ мышц, то одной из задач организма будет совершенствование КООРДИНАЦИИ работающих мышц, т.е. грамотное согласование нервных импульсов управляющих этими мышцами.
Именно это и формирует ОПТИМАЛЬНУЮ технику выполнения движения, что впрямую влияет на его эффективность (в данном случае, на развиваемое усилие).
2. Сокращение мышцы, как «механизма» вызывающего непосредственно движение.
Как необходимо изменить мышцу, для увеличения усилия, которая она может развить ?
Все достаточно просто. Необходимо УВЕЛИЧИТЬ ее ПОПЕРЕЧНИК. Это напоминает пример из физики : развивая равное УДЕЛЬНОЕ усилие, большая в поперечнике мышца, развивает БОЛШЕЕ в АБСОЛЮТНОМ значении усилие. При прочих равных условиях конечно.
3. Передача усилия от сокращающейся мышцы к скелету.
Для предотвращения ПОТЕРЬ при передаче усилия, организм вынужден повышать ПРОЧНОСТЬ связок, и укреплять суставы и связки.
Что же дают нам эти теоретизирования, в плане выбора ОПТИМАЛЬНОЙ схемы тренинга ?
1. Они позволяют отказаться от заведомо ошибочных методик.
2. ТЕОРЕТИЧЕСКИ ОБОСНОВАНО составить схему тренинга, питания и отдыха.
1. Анализ возможных ошибок.
- Из всего вышесказанного, совершенно очевидным представляется, что методики развития силы, основанные на выполнении большого количества подходов с большим количеством повторений являются ошибочными.
Как мы уже говорили, организм меняет себя именно так, как того требует изменившиеся условия окружающей среды.
Если он столкнулся с задачей выполнения большого количества, не очень больших по величине усилий, то зачем ему учиться развивать большое усилие ? Он будет учиться выполнять БОЛЬШОЕ количество ПОВТОРЕНИЙ, а это в первую очередь – ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Именно поэтому, гиревой спорт, развивая выносливость, практически не приводит к развитию силы. Освоив на начальном этапе движение (толчок в основном), спортсмен действительно прибавит в силе. Т.к. Подъем двух 32 кг гирь, для начинающего спортсмена – серьезная СИЛОВАЯ работа.
Но в дальнейшем, совершенствование организма идет практически только в сторону увеличения выносливости. И действительно, если организм способен двадцать раз выполнить толчок, а перед ним ставится задача научиться делать это 40 раз, то зачем повышать силу (и так ведь может поднять вес достаточно легко в отдельно взятом повторении), важнее научиться выполнять эти далекие от максимума усилия многократно. А это – уже чистая выносливость.
- Также достаточно очевидным является то, что большинство бодибилдерских методик НЕСОВЕРШЕННЫ, для развития именно СИЛЫ.
Основной целью ББ тренинга является именно увеличение поперечника мышцы.
А это лишь одна из составляющих развития силы.
А так как методика строится под конкретную задачу, то и методики ББ строятся, ставя во главу угла именно увеличение МЫШЦЫ, а не совершенствование ОРГАНИЗМА с целью повышения его СИЛЫ.
И такие составляющие движения, как величина и форма нервного импульса, координация
работающих мышц (путем согласования нервных импульсов), развитие сухожилий и укрепление суставов и связок – решаются методиками ББ НЕОПТИМАЛЬНО, с точки зрения увеличения силы.
- Методики для развития СИЛЫ, построенные на использовании собственного веса, подобно работе с гирями, имеют «потолок» развития силы, именно в связи с невозможностью поступательного увеличения тренировочного стресса, связанного с увеличением требуемого УСИЛИЯ.
2. Попробуем теоретически обосновать, необходимую схему тренинга, питания и отдыха, для развития СИЛЫ.
- ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ МЕНЯТЬ СЕБЯ В НУЖНУЮ НАМ СТОРОНУ ( УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ).
Если перед нами стоит задача «напугать» организм так, чтобы он понял, что без увеличения силы – ему кукаямба ( или матамба, или другими словами – КЕРДЫК), то очевидно, что он должен столкнуться с задачей , ТРЕБУЮЩЕЙ ОТ НЕГО реализации этой самой СИЛЫ, причем такого уровня, чтобы он усомнился в своей готовности решать такие задачи, располагая имеющимся у него потенциалом.
Иными словами, организм должен столкнуться с большими трудностями при выполнении СИЛОВОЙ работы.
Какую работу высокой степени сложности мы дадим организму, к такой он и будет готовиться, меняя себя соответствующим образом.
Что есть силовая работа ?
Это работа связанная с выполнением околопредельного усилия.
Такая работа, проще всего моделируется при работе с отягощениями. Подбирая в определенном упражнении, отягощение необходимого уровня, мы заставляем организм меняться, для того, чтобы быть готовым выполнить это движение в последующем с большей легкостью.
Что является необходимым условием для «запуска» механизма изменения организма ?
БЛИЗКАЯ К ПРЕДЕЛЬНОЙ нагрузка, с которой должен справиться организм.
Именно поэтому, тренируясь на СИЛУ, мы должны выполнять упражнения с БОЛЬШИМИ весами.
Закономерный вопрос возникает сразу : « Насколько большим должен быть вес в упражнении, и как много подходов необходимо выполнить ?»
Исходя из логики, – вес должен быть таким, чтобы спортсмен при его подъеме развил максимальное усилие. А это возможно при подъеме максимального веса.
И это ПОЧТИ правильно. Такие нагрузки действительно применимы при развитии силы, но отнюдь не всегда.
Дело в том, что адаптационные способности ограничены , и столкнувшись с нагрузкой такой интенсивности, организм может не справиться с задачей приспособления к ней.
Вспомним пример с загаром.
Если мы сразу позагораем на хорошем солнце целый день, мы не загорим, а СГОРИМ.
И для того чтобы быть готовым к такой мощной нагрузке, организм должен быть подготовлен к ней, выполняя работу меньшей интенсивности.
Т.е. необходимо при тренировке выполнять упражнения с весом, несколько МЕНЬШИМ максимального, постепенно готовя себя к экстремальной нагрузке.
И даже достигнув уровня, при котором организм справиться с нагрузкой такой интенсивности (подъем максимального веса), применять часто такую тренировку не надо.
Даже очень загорелый человек, пребывая на сильном солнце, дает организму СТРЕССОВУЮ нагрузку, для преодоления которой организм вынужден мобилизовать ВСЕ СИЛЫ, принося в жертву решение других необходимых для него задач. При этом может снизиться иммунитет и т.д.
Какое же количество подходов необходимо выполнять при работе «на силу» ?
По идее, организм выполнив ОДИН подход «до отказа», УЖЕ получил сигнал, о том, что такая тяжелая нагрузка может повториться, а он к ней не очень готов. Это УЖЕ достаточный повод начать себя менять !
Организм очень ленив, и не делает ничего лишнего. Но он и весьма умен. И в вопросах сохранения жизни (а экстремальная нагрузка – это вопрос именно этого свойства), он реагирует достаточно оперативно. Иначе бы он не выжил, все эти сотни тысяч лет…
И если для того, чтобы потемнеть, организму, просто достаточно побыть на солнце, то почему мы думаем, что в силовой работе организму необходимо МНОГО РАЗ объяснять : « Ты в опасности !». ?
Организм и в одном подходе уже понял, что он в опасности, и необходимо себя срочно «улучшать».
Естественно, если этот подход был воспринят организмом как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО «УГРОЖАЮЩИЙ».
Поэтому, если мы выполнили такой подход, то все последующие – лишь ПОВТОРЕНИЕ организму угрозы.
А ведь организм, как мы уже поняли – не дурак.
Он уже «испугался». Зачем его пугать еще ?
Только в том случае, если мы с первого раза напугали недостаточно. А это бывает как правило у начинающих спортсменов, которые не могут достаточно мобилизовать организм для того, чтобы как следует ВЫЛОЖИТЬСЯ в этом подходе.
Вот в этом случае оправдано выполнение БОЛЬШЕГО количества рабочих подходов.
При этом не надо забывать, что организм очень умен и хитер. И меняет себя именно ТАК, как того требуют обстоятельства.
Если от него требуют совершить МНОГО подходов, то он и будет УЧИТЬСЯ и менять себя так, чтобы справиться именно с ЭТОЙ задачей.
А выполнение МНОГИХ подходов, требует от организма умения МНОГОКРАТНО выполнять тяжелую работу. А это в большой степени умение восстанавливать мышцы к силовой работе. И это НЕ СОВСЕМ одно и то же, что умение развивать максимальную силу.
Более того, один из путей решения задачи обеспечения работоспособности во многих подходах – ЭКОНОМИЯ СИЛ и ЭНЕРГИИ в каждом из подходов.
И хитрый организм, привыкнув к такому режиму работы – начнет «хитрить», сачковать в каждом из подходов, понимая. Что «выкладываться» – чревато, ведь надо оставить силы на последующие подходы.
Т.е. при таком режиме работы, организм НЕ ВЫКЛАДЫВАЕТСЯ в каждом из подходов, а это НЕ дает ему повода :
- учиться это делать (выкладываться).
- готовить себя к экстремальной силовой работе(т.е. развивать именно СИЛУ), в связи с невостребованностью такого режима работы.
Выполнение большого количества подходов – сильнее истощает и разрушает организм, (чем работа в малом количестве тяжелых подходов), при этом практически не давая ничего нового в УРОВНЕ «ИСПУГА» организма. В результате – стимул для роста – тот же (что и при небольшом количестве подходов), а время на восстановление требуется БОЛШЕ.
- ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ ?
Учитывая знания того, КАК меняет себя организм для решения поставленной перед ним задачи (увеличение силы), можно попытаться :
- Не мешать ему в этом.
- Помочь ему.
Как мы помним, для необходимого изменения организм должен :
-сформировать правильный нервный импульс (по величине и форме)
- научиться согласовано сокращать нужные мышцы.
- увеличить поперечник мышцы.
- укрепить сухожилия, суставы и связки.
Для того, чтобы НЕ МЕШАТЬ организму в его изменении, мы ДОЛЖНЫ:
- Выполнять работу ОДНОГО вида (а именно СИЛОВУЮ), для того чтобы не путать его разными задачами. В противном случае, он не поймет, что от него хотят. Если на тренировке ты выполняешь и силовую работу и работу на выносливость, то как реагировать организму ? Ведь необходимые изменения, для адаптации к этим видам нагрузок должны быть разными. Иными словами - НЕ НАДО «ПУТАТЬ» ОРГАНИЗМ.
- Не выполнять большое количество «синтетических» движений (например «изолированных» упражнений).
Это осложнит организму процесс выработки умения согласованно сокращать мышцы в «нормальных» движениях.
- Предоставить организму достаточно времени и питания для восстановления, так как задачи по увеличению поперечника мышц и укреплению сухожилий, связок и суставов – требуют ВРЕМЕНИ и «строительных материалов».
Для того, чтобы ПОМОЧЬ организму в решении этой задачи, мы можем :
- Улучшить условия для работы ЦНС (спокойный образ жизни, минимизация стрессов полноценный сон, применение адаптагенов и препаратов улучшающих работу ЦНС, применение препаратов улучшающих нервную проводимость).
- Полноценно питаться с увеличением доли белка в рационе (для строительства мышц, сухожилий и связок с суставами), применение БАД ( в том числе спортивных), ускоряющих процессы восстановления.
ВЫВОДЫ :
Исходя из сказанного, силовая тренировка должна строиться по схеме :
-Однотипность выполняемой работы (силовая работа не должна смешиваться с работой на выносливость)
- Небольшое количество рабочих подходов ( с их УМЕНЬШЕНИЕМ, по мере повышения уровня тренированности спортсмена)
- Небольшое количество повторений в подходе с большим весом ( с УМЕНЬШЕНИЕМ повторений и УВЕЛИЧЕНИЕМ веса, по мере тренировок).
- Небольшое количество тренировок, для обеспечения нормального времени для восстановления (помня о том, что сильнее, мы становимся не во время тренировки, а в процессе восстановления после нее).
- Рациональное питание, обогащенное белком и спортивными добавками, не только увеличивающими скорость восстановления организма и рост мышц, но и улучшающими работу ЦНС.
- Желательно иметь образ жизни минимизирующий стрессы.
Я думаю, что для большинства спортсменов со стажем работы с железом, оптимальным для прогресса будет выполнение 1-2 рабочих подходов в базовых упражнениях, по 3-6 раз в подходе.
Количество тренировок – такое, чтобы дать восстановиться работающим мышцам после тяжелой работы (порядка недели).
Количество тренировок зависит при этом от схемы построения тренировки. Думаю, что 3 раз в неделю – достаточно. При применении сплита, возможно увеличение количества тренировок, за счет уменьшением объема выполняемой работы на каждой из них.
Это всего лишь ОСНОВА теории силового тренинга.
Современные исследования в области физиологии, дают возможность строить тренинг наиболее оптимально, но при этом, любая схема, должна быть ЛОГИЧНОЙ, и не противоречить ОСНОВНОМУ ПРАВИЛУ :
Организм меняет себя под воздействием нагрузки именно так, чтобы быть готовым ВЫПОЛНИТЬ ТУ ЗАДАЧУ, которую перед ним поставила эта нагрузка !
Общий смысл : хочешь быть сильным – выполняй тяжелую силовую работу.
С уважением Павел Б.
Тема развития силы является весьма популярной не только для людей занимающихся силовыми видами спорта и различными видами БИ, но также для любого нормального мужчины.
Тренировки с целью развития силы весьма распространены и популярны в современном мире.
При этом, многие методики тренировок разнятся настолько, что невольно закрадывается вопрос о том, что они являются не продуктом научного и аналитического подходов, а просто случайным эмпирическим результатом отдельных практиков, достигших с их помощью каких либо результатов, и только на основании этого пытающихся предложить их для широких групп пользователей.
Достаточным ли условием истинности методики является достигнутые с ее помощью результаты отдельными занимающимися?
Думаю, что нет.
Дело в том, что эффективность силовой тренировки, так же как и многих других видов тренинга, зависит от генетической одаренности занимающегося. Многие из хорошо одаренных спортсменов прогрессируют не БЛАГОДАРЯ, а ВОПРЕКИ той методике, которой они придерживаются.
Применение в современном спорте допинга, тоже значительно влияет на оценку той или иной методики, с точки зрения ее эффективности. Дело в том, что чувствительность к некоторым стимуляторам (например, к анаболическим стероидам) у разных людей отличается очень значительно. Есть в буквальном смысле этого слова, талантливые спортсмены в смысле их реакции на допинг. Такие спортсмены при применении допинга прогрессируют практически при любой схеме тренировок.
Понятное дело, что достигнув при таком стечении обстоятельств значительных результатов, такие спортсмены тоже могут начать делиться «секретами» мастерства.
Думаю, что совершенно очевидна «ценность» таких методик.
Каким же критерием воспользоваться, чтобы в море предложенных методик найти те, которые являются правильными?
Мне кажется, что единственным критерием, позволяющим отбросить очевидные ошибки, является использование универсального «инструмента» – ЛОГИКИ.
Попробуем проанализировать такое явление как тренировка (и силовая тренировка, как ее частный случай).
Что такое тренировка ? Почему мы рассчитываем измениться в ту или иную сторону, в результате того или иного тренинга?
Не имея ответа на этот основополагающий вопрос, мы лишены фундамента наших рассуждений.
Многократно спрашивая занимающихся «железом» людей о том, почему они прогрессируют в результате тренинга, я с удивлением обнаружил, что большинство людей никогда и не задумывались над этим.
Причем не только новички, но даже и опытные спортсмены. Да что там говорить – даже тренеры.
Традиционными ответами на вопрос о причинах прогресса в результате тренировок были :
- Мышцы растут, потому что я их нагружаю (очень конкретный ответ... т.е. как ни нагружай – растут? И что такое нагружаю?)
- Мышцы растут, потому что во время тренинга в них накачивается кровь (усиливается обмен веществ и поэтому мышца растет).
- Потому что я выполняю подходы с весом, несколько меньшим моего максимума, и в результате этого, максимум со временем увеличиться.
И другие, похожие по глубине анализа ответы.
При этом вопросы типа «а у марафонца, во время бега мышцы кровью накачиваются ? Вроде как очень даже. И как там с большими мышцами? Да вроде никак. Так может не в крови в мышцах дело? Да вроде действительно не в ней…», быстро выбивают почву из под такой теоретической «базы».
Еще один вопрос к таким «теоретикам», позволяет нам перейти к сути темы.
Какова максимальная скорость твоей машины?
Например 200 км. в час.
Если ее три раза в неделю «тренировать» разгоняя по три «подхода» до 180 км в час, она со временем станет ездить 210 ?
Конечно нет !
А почему же ты, при максимуме в жиме 100, делая по три подхода, три раза в неделю с весом 90, планируешь увеличить результат ?
Так ведь то машина, а то Я !
ВОТ МЫ И ПОДОШЛИ К ГЛАВНОМУ.
Основой теории силового тренинга является анализ ПРИЧИН возможного прогресса тренирующегося спортсмена.
А причина эта кроется в том, что человек (в отличие от приведенной в примере машины) – ЖИВОЙ.
А КАК существует живое существо (человек в частном случае)?
Человек рождается.
Достигает в процессе роста половой зрелости.
Приносит потомство (сохраняя численность популяции).
Воспитывает потомство.
Стареет.
Умирает.
Вот упрощенный цикл.
Для природы, важным является выполнение этого цикла.
Как мы видим, ни слова о внешнем виде, огромных мышцах, красивом прессе, материальном достатке, «понтах» при посещении престижного фитнес клуба и т.д.
Для выполнения своей миссии, человек на всех этапах своей жизни должен в первую очередь ВЫЖИТЬ.
Для этого природа наделила человека (как и других животных) качеством под названием
УМЕНИЕ ПРИСПОСАБЛИВАТЬСЯ, К ИЗМЕНЯЮЩИМСЯ УСЛОВИЯМ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ.
Именно это качество и лежит в основе ЛЮБОГО ПРОГРЕССА ВЫЗВАННОГО ТРЕНИНГОМ.
Окружающая среда может преподнести множество «сюрпризов», и ЖИВОТНОЕ под названием ГОМО САПИЕНС, при этом постарается к ним приспособиться , ИЗМЕНЯЯ себя в НУЖНОМ направлении.
Механизмы изменения человека под воздействием изменений окружающей среды очень разнообразны, и при этом ОЧЕНЬ ЛОГИЧНЫ.
Сотни тысяч лет организм отрабатывал НУЖНЫЙ ответ на КОНКРЕТНЫЙ «раздражитель».
В качестве примера можно рассмотреть нашу способность загорать под воздействием солнца.
Есть ультрафиолетовая нагрузка на кожу – человек загорает. Чем больше нагрузка, тем сильнее.
Организм МЕНЯЕТ себя, выделяя пигмент МЕЛАНИН, защищающий кожу от разрушительного воздействия ультрафиолета лучей.
При этом организм меняет себя ТОЛЬКО тогда, когда нагрузка под воздействием ультрафиолета ЗНАЧИТЕЛЬНА, и представляет УГРОЗУ для организма (мы не загорим под воздействием слабого северного солнца).
И реакция организма - СТРОГО дозирована, т.е. оптимальна по уровню, для конкретного уровня «угрозы».
При определенном уровне солнечной радиации мы загораем на определенном уровне, а не чернеем максимально.
Если перейти от этих рассуждений ближе к проблемам силового тренинга, то главное, что необходимо понять, это то, что окружающая среда, ДОЛЖНА подвергнуть организм ТАКОМУ испытанию, ответом на которое будет ВЫНУЖДЕННОЕ изменение организма с целью УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ.
Что же может ПОТРЕБОВАТЬ от организма увеличения силы ?
Безусловно, лишь ситуация, в которой ему этой самой СИЛЫ не будет хватать !
И столкнувшись с ДЕФИЦИТОМ собственных силовых возможностей, организм будет ВЫНУЖДЕН МЕНЯТЬ СЕБЯ, для увеличения своего силового потенциала.
Здесь интересно рассмотрение двух моментов:
1. ЧТО может ВЫНУДИТЬ организм менять себя в сторону увеличения силы.
2. КАК будет МЕНЯТЬ себя организм для решения этой задачи.
Анализ этих вопросов поможет нам теоретически ОБОСНОВАННО, создать такие условия для организма, которые потребуют от него НУЖНОГО нам изменения, и такие УСЛОВИЯ для его изменения, которые ПОМОГУТ организму изменить себя максимально эффективно.
1. Как же вынудить организм менять себя в сторону увеличения силы ?
Заставить организм выполнить СИЛОВУЮ работу ТАКОЙ интенсивности, которая заставит его усомниться в своей способности, успешно справиться с ней в дальнейшем.
Тренажерный зал для организма, по своей сути, ничем не отличается от леса, в котором для ВЫЖИВАНИЯ, необходимо совершить большую по усилию работу (например, перетащить камень, или сложить тяжелые деревья для строительства жилья).
Организм ведь не знает, что те нагрузки, которые он переносит в спортзале – добровольная прихоть мозга, с целью сделать тело сильнее и красивее.
Он воспринимает эти нагрузки, лишь через призму их опасности для его выживания (с целью выполнения своей миссии). Если задача, с которой организм столкнулся, воспринимается им, как опасная для ЖИЗНИ, то он ВЫНУЖДЕН менять себя для ее решения.
У организма множество задач, которые он вынужден решать, выполняя свою основную миссию, и лишь ОЧЕНЬ ВЕСКАЯ ПРИЧИНА, может заставить его ТРАТИТЬ силы и средства на изменения себя в конкретном направлении.
Отсюда вывод :
Увеличение силы, может дать ТОЛЬКО силовая работа. При этом ТЯЖЕЛАЯ силовая работа.
Потому как в противном случае, такая нагрузка не будет представлять для организма достаточного уровня «угрозы», для того чтобы заставить организм, тратить силы и средства на необходимые для «спасения» изменения.
2. Какие же изменения ДОЛЖНЫ произойти в организме, для подъема его силового потенциала?
Будем рассуждать на основе логики и знания физики в пределах средней школы.
Что формирует движение, способное совершить усилие?
1. Команда на совершение движения.
Соответственно, от того, насколько ПРАВИЛЬНАЯ по форме и БОЛЬШАЯ по амплитуде КОМАНДА будет отдана исполнительному механизму, зависит и величина развиваемого усилия.
Поскольку в данном случае, мы имеем команду в виде НЕРВНОГО ИМПУЛЬСА от мозга к мышце, то и организм будет, под воздействием стресса, вызванного тяжелой нагрузкой СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ форму и величину импульса.
Так как практически все движения совершаются с участием МНОГИХ мышц, то одной из задач организма будет совершенствование КООРДИНАЦИИ работающих мышц, т.е. грамотное согласование нервных импульсов управляющих этими мышцами.
Именно это и формирует ОПТИМАЛЬНУЮ технику выполнения движения, что впрямую влияет на его эффективность (в данном случае, на развиваемое усилие).
2. Сокращение мышцы, как «механизма» вызывающего непосредственно движение.
Как необходимо изменить мышцу, для увеличения усилия, которая она может развить ?
Все достаточно просто. Необходимо УВЕЛИЧИТЬ ее ПОПЕРЕЧНИК. Это напоминает пример из физики : развивая равное УДЕЛЬНОЕ усилие, большая в поперечнике мышца, развивает БОЛШЕЕ в АБСОЛЮТНОМ значении усилие. При прочих равных условиях конечно.
3. Передача усилия от сокращающейся мышцы к скелету.
Для предотвращения ПОТЕРЬ при передаче усилия, организм вынужден повышать ПРОЧНОСТЬ связок, и укреплять суставы и связки.
Что же дают нам эти теоретизирования, в плане выбора ОПТИМАЛЬНОЙ схемы тренинга ?
1. Они позволяют отказаться от заведомо ошибочных методик.
2. ТЕОРЕТИЧЕСКИ ОБОСНОВАНО составить схему тренинга, питания и отдыха.
1. Анализ возможных ошибок.
- Из всего вышесказанного, совершенно очевидным представляется, что методики развития силы, основанные на выполнении большого количества подходов с большим количеством повторений являются ошибочными.
Как мы уже говорили, организм меняет себя именно так, как того требует изменившиеся условия окружающей среды.
Если он столкнулся с задачей выполнения большого количества, не очень больших по величине усилий, то зачем ему учиться развивать большое усилие ? Он будет учиться выполнять БОЛЬШОЕ количество ПОВТОРЕНИЙ, а это в первую очередь – ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Именно поэтому, гиревой спорт, развивая выносливость, практически не приводит к развитию силы. Освоив на начальном этапе движение (толчок в основном), спортсмен действительно прибавит в силе. Т.к. Подъем двух 32 кг гирь, для начинающего спортсмена – серьезная СИЛОВАЯ работа.
Но в дальнейшем, совершенствование организма идет практически только в сторону увеличения выносливости. И действительно, если организм способен двадцать раз выполнить толчок, а перед ним ставится задача научиться делать это 40 раз, то зачем повышать силу (и так ведь может поднять вес достаточно легко в отдельно взятом повторении), важнее научиться выполнять эти далекие от максимума усилия многократно. А это – уже чистая выносливость.
- Также достаточно очевидным является то, что большинство бодибилдерских методик НЕСОВЕРШЕННЫ, для развития именно СИЛЫ.
Основной целью ББ тренинга является именно увеличение поперечника мышцы.
А это лишь одна из составляющих развития силы.
А так как методика строится под конкретную задачу, то и методики ББ строятся, ставя во главу угла именно увеличение МЫШЦЫ, а не совершенствование ОРГАНИЗМА с целью повышения его СИЛЫ.
И такие составляющие движения, как величина и форма нервного импульса, координация
работающих мышц (путем согласования нервных импульсов), развитие сухожилий и укрепление суставов и связок – решаются методиками ББ НЕОПТИМАЛЬНО, с точки зрения увеличения силы.
- Методики для развития СИЛЫ, построенные на использовании собственного веса, подобно работе с гирями, имеют «потолок» развития силы, именно в связи с невозможностью поступательного увеличения тренировочного стресса, связанного с увеличением требуемого УСИЛИЯ.
2. Попробуем теоретически обосновать, необходимую схему тренинга, питания и отдыха, для развития СИЛЫ.
- ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ МЕНЯТЬ СЕБЯ В НУЖНУЮ НАМ СТОРОНУ ( УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ).
Если перед нами стоит задача «напугать» организм так, чтобы он понял, что без увеличения силы – ему кукаямба ( или матамба, или другими словами – КЕРДЫК), то очевидно, что он должен столкнуться с задачей , ТРЕБУЮЩЕЙ ОТ НЕГО реализации этой самой СИЛЫ, причем такого уровня, чтобы он усомнился в своей готовности решать такие задачи, располагая имеющимся у него потенциалом.
Иными словами, организм должен столкнуться с большими трудностями при выполнении СИЛОВОЙ работы.
Какую работу высокой степени сложности мы дадим организму, к такой он и будет готовиться, меняя себя соответствующим образом.
Что есть силовая работа ?
Это работа связанная с выполнением околопредельного усилия.
Такая работа, проще всего моделируется при работе с отягощениями. Подбирая в определенном упражнении, отягощение необходимого уровня, мы заставляем организм меняться, для того, чтобы быть готовым выполнить это движение в последующем с большей легкостью.
Что является необходимым условием для «запуска» механизма изменения организма ?
БЛИЗКАЯ К ПРЕДЕЛЬНОЙ нагрузка, с которой должен справиться организм.
Именно поэтому, тренируясь на СИЛУ, мы должны выполнять упражнения с БОЛЬШИМИ весами.
Закономерный вопрос возникает сразу : « Насколько большим должен быть вес в упражнении, и как много подходов необходимо выполнить ?»
Исходя из логики, – вес должен быть таким, чтобы спортсмен при его подъеме развил максимальное усилие. А это возможно при подъеме максимального веса.
И это ПОЧТИ правильно. Такие нагрузки действительно применимы при развитии силы, но отнюдь не всегда.
Дело в том, что адаптационные способности ограничены , и столкнувшись с нагрузкой такой интенсивности, организм может не справиться с задачей приспособления к ней.
Вспомним пример с загаром.
Если мы сразу позагораем на хорошем солнце целый день, мы не загорим, а СГОРИМ.
И для того чтобы быть готовым к такой мощной нагрузке, организм должен быть подготовлен к ней, выполняя работу меньшей интенсивности.
Т.е. необходимо при тренировке выполнять упражнения с весом, несколько МЕНЬШИМ максимального, постепенно готовя себя к экстремальной нагрузке.
И даже достигнув уровня, при котором организм справиться с нагрузкой такой интенсивности (подъем максимального веса), применять часто такую тренировку не надо.
Даже очень загорелый человек, пребывая на сильном солнце, дает организму СТРЕССОВУЮ нагрузку, для преодоления которой организм вынужден мобилизовать ВСЕ СИЛЫ, принося в жертву решение других необходимых для него задач. При этом может снизиться иммунитет и т.д.
Какое же количество подходов необходимо выполнять при работе «на силу» ?
По идее, организм выполнив ОДИН подход «до отказа», УЖЕ получил сигнал, о том, что такая тяжелая нагрузка может повториться, а он к ней не очень готов. Это УЖЕ достаточный повод начать себя менять !
Организм очень ленив, и не делает ничего лишнего. Но он и весьма умен. И в вопросах сохранения жизни (а экстремальная нагрузка – это вопрос именно этого свойства), он реагирует достаточно оперативно. Иначе бы он не выжил, все эти сотни тысяч лет…
И если для того, чтобы потемнеть, организму, просто достаточно побыть на солнце, то почему мы думаем, что в силовой работе организму необходимо МНОГО РАЗ объяснять : « Ты в опасности !». ?
Организм и в одном подходе уже понял, что он в опасности, и необходимо себя срочно «улучшать».
Естественно, если этот подход был воспринят организмом как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО «УГРОЖАЮЩИЙ».
Поэтому, если мы выполнили такой подход, то все последующие – лишь ПОВТОРЕНИЕ организму угрозы.
А ведь организм, как мы уже поняли – не дурак.
Он уже «испугался». Зачем его пугать еще ?
Только в том случае, если мы с первого раза напугали недостаточно. А это бывает как правило у начинающих спортсменов, которые не могут достаточно мобилизовать организм для того, чтобы как следует ВЫЛОЖИТЬСЯ в этом подходе.
Вот в этом случае оправдано выполнение БОЛЬШЕГО количества рабочих подходов.
При этом не надо забывать, что организм очень умен и хитер. И меняет себя именно ТАК, как того требуют обстоятельства.
Если от него требуют совершить МНОГО подходов, то он и будет УЧИТЬСЯ и менять себя так, чтобы справиться именно с ЭТОЙ задачей.
А выполнение МНОГИХ подходов, требует от организма умения МНОГОКРАТНО выполнять тяжелую работу. А это в большой степени умение восстанавливать мышцы к силовой работе. И это НЕ СОВСЕМ одно и то же, что умение развивать максимальную силу.
Более того, один из путей решения задачи обеспечения работоспособности во многих подходах – ЭКОНОМИЯ СИЛ и ЭНЕРГИИ в каждом из подходов.
И хитрый организм, привыкнув к такому режиму работы – начнет «хитрить», сачковать в каждом из подходов, понимая. Что «выкладываться» – чревато, ведь надо оставить силы на последующие подходы.
Т.е. при таком режиме работы, организм НЕ ВЫКЛАДЫВАЕТСЯ в каждом из подходов, а это НЕ дает ему повода :
- учиться это делать (выкладываться).
- готовить себя к экстремальной силовой работе(т.е. развивать именно СИЛУ), в связи с невостребованностью такого режима работы.
Выполнение большого количества подходов – сильнее истощает и разрушает организм, (чем работа в малом количестве тяжелых подходов), при этом практически не давая ничего нового в УРОВНЕ «ИСПУГА» организма. В результате – стимул для роста – тот же (что и при небольшом количестве подходов), а время на восстановление требуется БОЛШЕ.
- ЧТО НЕОБХОДИМО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ ?
Учитывая знания того, КАК меняет себя организм для решения поставленной перед ним задачи (увеличение силы), можно попытаться :
- Не мешать ему в этом.
- Помочь ему.
Как мы помним, для необходимого изменения организм должен :
-сформировать правильный нервный импульс (по величине и форме)
- научиться согласовано сокращать нужные мышцы.
- увеличить поперечник мышцы.
- укрепить сухожилия, суставы и связки.
Для того, чтобы НЕ МЕШАТЬ организму в его изменении, мы ДОЛЖНЫ:
- Выполнять работу ОДНОГО вида (а именно СИЛОВУЮ), для того чтобы не путать его разными задачами. В противном случае, он не поймет, что от него хотят. Если на тренировке ты выполняешь и силовую работу и работу на выносливость, то как реагировать организму ? Ведь необходимые изменения, для адаптации к этим видам нагрузок должны быть разными. Иными словами - НЕ НАДО «ПУТАТЬ» ОРГАНИЗМ.
- Не выполнять большое количество «синтетических» движений (например «изолированных» упражнений).
Это осложнит организму процесс выработки умения согласованно сокращать мышцы в «нормальных» движениях.
- Предоставить организму достаточно времени и питания для восстановления, так как задачи по увеличению поперечника мышц и укреплению сухожилий, связок и суставов – требуют ВРЕМЕНИ и «строительных материалов».
Для того, чтобы ПОМОЧЬ организму в решении этой задачи, мы можем :
- Улучшить условия для работы ЦНС (спокойный образ жизни, минимизация стрессов полноценный сон, применение адаптагенов и препаратов улучшающих работу ЦНС, применение препаратов улучшающих нервную проводимость).
- Полноценно питаться с увеличением доли белка в рационе (для строительства мышц, сухожилий и связок с суставами), применение БАД ( в том числе спортивных), ускоряющих процессы восстановления.
ВЫВОДЫ :
Исходя из сказанного, силовая тренировка должна строиться по схеме :
-Однотипность выполняемой работы (силовая работа не должна смешиваться с работой на выносливость)
- Небольшое количество рабочих подходов ( с их УМЕНЬШЕНИЕМ, по мере повышения уровня тренированности спортсмена)
- Небольшое количество повторений в подходе с большим весом ( с УМЕНЬШЕНИЕМ повторений и УВЕЛИЧЕНИЕМ веса, по мере тренировок).
- Небольшое количество тренировок, для обеспечения нормального времени для восстановления (помня о том, что сильнее, мы становимся не во время тренировки, а в процессе восстановления после нее).
- Рациональное питание, обогащенное белком и спортивными добавками, не только увеличивающими скорость восстановления организма и рост мышц, но и улучшающими работу ЦНС.
- Желательно иметь образ жизни минимизирующий стрессы.
Я думаю, что для большинства спортсменов со стажем работы с железом, оптимальным для прогресса будет выполнение 1-2 рабочих подходов в базовых упражнениях, по 3-6 раз в подходе.
Количество тренировок – такое, чтобы дать восстановиться работающим мышцам после тяжелой работы (порядка недели).
Количество тренировок зависит при этом от схемы построения тренировки. Думаю, что 3 раз в неделю – достаточно. При применении сплита, возможно увеличение количества тренировок, за счет уменьшением объема выполняемой работы на каждой из них.
Это всего лишь ОСНОВА теории силового тренинга.
Современные исследования в области физиологии, дают возможность строить тренинг наиболее оптимально, но при этом, любая схема, должна быть ЛОГИЧНОЙ, и не противоречить ОСНОВНОМУ ПРАВИЛУ :
Организм меняет себя под воздействием нагрузки именно так, чтобы быть готовым ВЫПОЛНИТЬ ТУ ЗАДАЧУ, которую перед ним поставила эта нагрузка !
Общий смысл : хочешь быть сильным – выполняй тяжелую силовую работу.
С уважением Павел Б.
Ну как всегда граммотно.Даже добавить нечего.С уважением Алексей.Неперестаю восхищаться.
-
- Сообщения: 613
- Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:38
Ув. Павел, к вам по этому поводу много раз обращались , но как говориться вы сами напросились !
Не могли бы вы накидать курс для новичков, на полгода - год. Или какой срок вы считаете корректным. С какими нибудь комментариями из своей зелености. И вообще пора вам писать книгу, вот Вейдер уже 15 лет весело переиздается и висит в каждом зале.
Кстати пишу не от лени , для новичков действительно почти нет материалов в сети и то только общие указания.
P.S. Надеюсь тему не засрут пустыми спорами.
С ув. - nicos
Не могли бы вы накидать курс для новичков, на полгода - год. Или какой срок вы считаете корректным. С какими нибудь комментариями из своей зелености. И вообще пора вам писать книгу, вот Вейдер уже 15 лет весело переиздается и висит в каждом зале.
Кстати пишу не от лени , для новичков действительно почти нет материалов в сети и то только общие указания.
P.S. Надеюсь тему не засрут пустыми спорами.
С ув. - nicos
присоединяюсь к уважаемому nicos.
только мне бы, если можно, методику для тех, кто с железом уже отпахал 1,5-2 года.
да, наберусь наглости попросить
)).
прошу.
Уважаемый Павел, а не могли бы Вы изложить свое видение построения силовой тренировки для тех, кто практикует кросс-тренинг.
Ну, напремер, для борца или рукопашника, тренирующегося 4-5 раз в неделю, и желающего совмещать тренировки по борьбе и силовой тренинг в один день?
только мне бы, если можно, методику для тех, кто с железом уже отпахал 1,5-2 года.
да, наберусь наглости попросить
![Smile :-)](./images/smilies/icon_smile.gif)
прошу.
Уважаемый Павел, а не могли бы Вы изложить свое видение построения силовой тренировки для тех, кто практикует кросс-тренинг.
Ну, напремер, для борца или рукопашника, тренирующегося 4-5 раз в неделю, и желающего совмещать тренировки по борьбе и силовой тренинг в один день?
Присоединяюсь к просьбе Никоса . Заранее благодарен
-
- Сообщения: 297
- Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:51
В целом, я полностью согласен. Любая попытка комплексного анализа проблемы с точки зрения чистой логики при минимальных начальных предпосылках, даёт более полное понимание проблемы, расставляет акценты и создаёт каркас для дальнейшего изучения. Но нужно помнить, что это только каркас, ибо построенная модель слишком груба. По моему мнению, без углубления в физиологию (хотя бы элементарную) основываться на этой модели не стоит. Аналогия с загаром очень точна для понимания, но неточна для построения модели. Всё-таки перестройка организма в случае с силовой нагрузкой несколько отлична.
Далее, рассмотрен именно вопрос о развитии силы, но совершенно упущено, почему нужно развивать именно силу, а не выносливость, силовую выносливость... Т.е. был бы интересен анализ проблемы именно в контекс БИ.
Могут быть такие нюансы в физиологии, психофизиологии, которые могут не только уточнить, но и сильно видоизменить Вашу модель. Про это нельзя забывать.
Например, в контексте этого неплохо бы ознакомиться с физиологическим механизмом напряжения и последующего восстановления мышцы, рассмотреть особенности работы ЦНС (например, эффект обратной связи), ибо известно, что человек использует возможности своих мышц лишь на 30-60%. Всё это повлияет в конечном итоге на методику.
Все эти вопросы должны быть рассмотрены. Приведённая статья может служить отправной точкой, ну уж никак не законченной работой, позволяющей давать конкретные рекомендации...
В связи со всем вышесказанным мне представляется более обоснованной следующая методика:
4 подхода по 6-8 раз в каждом повторении.
Естественно, если речь не идёт о достижении каких-то специальных задач, а о общем увеличении силы и силовой выносливости.
Есть что обсудить.
Скажу только, что в вопросе я не сильно копенгаген, сам заиматься силовой подготовкой более-менее серьёзно только начал, приведённая мной методика почерпнута в трудах достаточно авторитетных методистов, которые основывали её на более комплексном анализе. Если найду эти материалы в сети, выложу ссылку.
С Уважением
Волк
P.S. Поймите правильно, мне действительно понравилась статья. Я лишь указываю на те принципиальные, на мой взгляд, недочёты, которые могут привести к ошибкам.
P.P.S. И ещё не непонятно, зачем Вы обозвали Хомо Сапиенса Гомо Сапиенсом?
Хомо - человек. Гомо - подобный. ИМХО, есть разница. : )
P.P.P.S. И ещё, очень прошу не акцентировать внимание на каких-то местах, написанием текста в верхнем регистре, ибо это затрудняет восприятие материала.
Далее, рассмотрен именно вопрос о развитии силы, но совершенно упущено, почему нужно развивать именно силу, а не выносливость, силовую выносливость... Т.е. был бы интересен анализ проблемы именно в контекс БИ.
Могут быть такие нюансы в физиологии, психофизиологии, которые могут не только уточнить, но и сильно видоизменить Вашу модель. Про это нельзя забывать.
Например, в контексте этого неплохо бы ознакомиться с физиологическим механизмом напряжения и последующего восстановления мышцы, рассмотреть особенности работы ЦНС (например, эффект обратной связи), ибо известно, что человек использует возможности своих мышц лишь на 30-60%. Всё это повлияет в конечном итоге на методику.
Все эти вопросы должны быть рассмотрены. Приведённая статья может служить отправной точкой, ну уж никак не законченной работой, позволяющей давать конкретные рекомендации...
В связи со всем вышесказанным мне представляется более обоснованной следующая методика:
4 подхода по 6-8 раз в каждом повторении.
Естественно, если речь не идёт о достижении каких-то специальных задач, а о общем увеличении силы и силовой выносливости.
Есть что обсудить.
Скажу только, что в вопросе я не сильно копенгаген, сам заиматься силовой подготовкой более-менее серьёзно только начал, приведённая мной методика почерпнута в трудах достаточно авторитетных методистов, которые основывали её на более комплексном анализе. Если найду эти материалы в сети, выложу ссылку.
С Уважением
Волк
P.S. Поймите правильно, мне действительно понравилась статья. Я лишь указываю на те принципиальные, на мой взгляд, недочёты, которые могут привести к ошибкам.
P.P.S. И ещё не непонятно, зачем Вы обозвали Хомо Сапиенса Гомо Сапиенсом?
Хомо - человек. Гомо - подобный. ИМХО, есть разница. : )
P.P.P.S. И ещё, очень прошу не акцентировать внимание на каких-то местах, написанием текста в верхнем регистре, ибо это затрудняет восприятие материала.
-
- Сообщения: 5401
- Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:46
Очень хорошая статья. И почему таких не публиковалось когда мне было 16 лет.
По данному вопросу могут быть лишь два мнения - одно мое, а другое глупое!
(С) Н.С.Хрущев
(С) Н.С.Хрущев
Ребята не просите Павла о невозможном, ни один настоящий специалист не умеет тренировать человека не мониторя его состояние и не видя его ТТХ, даже перечисление рост, вес, сила рук, размер головы, - ни чего не даст, если Вы забыли упомянуть сколиоз, или плоскостопие...
Так что ребята, это не самоучитель для лифтёров, это концепция силовой подготовки, которая абсолютно необходима человеку разумному, если он готов не попугайничать за тренером а вникать в саму суть тренингового процесса!
Так что вряд ли Павел сможет писать Вам грамотные планы, не видя Вас лично, хотя не мне судить...
С уважением А. Кочергин
Так что ребята, это не самоучитель для лифтёров, это концепция силовой подготовки, которая абсолютно необходима человеку разумному, если он готов не попугайничать за тренером а вникать в саму суть тренингового процесса!
Так что вряд ли Павел сможет писать Вам грамотные планы, не видя Вас лично, хотя не мне судить...
С уважением А. Кочергин
Теория тренировки пауэрлифтеров и бодибилдеров достаточно хорошо описана в работе Вадима Протасенко.
Наверное, не точно выразился.
Меня больше интересует не конкретная программа, прям под меня расписаная, а общее принципы построения силовой подготовки для тех, кто освоил базовый тренинг и хочет совмещать поднятие тяжестей с РБ.
То есть, укажите направление, а тропу тропить мы сами будем.
Меня больше интересует не конкретная программа, прям под меня расписаная, а общее принципы построения силовой подготовки для тех, кто освоил базовый тренинг и хочет совмещать поднятие тяжестей с РБ.
То есть, укажите направление, а тропу тропить мы сами будем.
Есть книга по лифту.Автор Шейко.С уважением Алексей.
А ещё есть на попе шерсть! Причём тут работа Павла?
Единственное что бы я попросил на старте силовой, это описать основные ошибки начинающего Бугая!
Вот об этом мало кто пишет...
Павел?
Хотя обнаглею и начну сам, чуть что совру или перепонтуюсь, тут ЦЕЛЫЙ БАДЫРОВ, - поправит!
1. Прирощение тренировочной нагрузки не имеет прямолинейной траектории, так что добавлять по килограмму в день у Вас не получится, весь тренинг имеет синусоиду и это вполне описано.
2. Не начинайте с раскачивания сисек и бицепсов, во-первых девкам плевать им деньги нужны, а во-вторых база должна стартовать с ног и спины-пресса.
3. Энтузиастам кажется, что если ещё и ночевать в зале то через пару месяцев шея 50, рука 50 и голень 50...
А вот и хрен, нагрузка в начале не должна быть длиннее полутора часов и не стоит забывать что мышцы пугаются и ростут после тренинга а не во время его, ну да у Павла это написано круглее!
4. Только очень восторженным ребятам кажется что есть такие волшебные препараты, кольнул в попу и писька отрасла, в смысле трицепс увеличился, - Нет мои дорогие, соль и перец Вам понадобится лишь тогда, когда Вы потом заработаете начальную базу.
5. как быть бохерам, каратюгам и прочим ущербным дохликам, которым и бить ещё нужно и здоровье не помешает?!
Да ни как, тренируйте силу и растягивайте конечности после тренинга, все упражнения делаем не по-билдеровски, на коротких амплитудах, а по-лифтёрски до прогиба в спине и на полных амплитудах. Скорости и подвижность, Вас удивят очень скоро...
6. Экиперовка Вам обязательно нужна и сразу, - спортивные штанишки, штангетки за 350 руб и маечка с голой тёткой, ни о каких бинтах, жимовых майуах и комбезах даже не заикайтесь, - салобоны еШо!
с уважением А. Кочергин, - лох - лифтёр
Единственное что бы я попросил на старте силовой, это описать основные ошибки начинающего Бугая!
Вот об этом мало кто пишет...
Павел?
Хотя обнаглею и начну сам, чуть что совру или перепонтуюсь, тут ЦЕЛЫЙ БАДЫРОВ, - поправит!
1. Прирощение тренировочной нагрузки не имеет прямолинейной траектории, так что добавлять по килограмму в день у Вас не получится, весь тренинг имеет синусоиду и это вполне описано.
2. Не начинайте с раскачивания сисек и бицепсов, во-первых девкам плевать им деньги нужны, а во-вторых база должна стартовать с ног и спины-пресса.
3. Энтузиастам кажется, что если ещё и ночевать в зале то через пару месяцев шея 50, рука 50 и голень 50...
А вот и хрен, нагрузка в начале не должна быть длиннее полутора часов и не стоит забывать что мышцы пугаются и ростут после тренинга а не во время его, ну да у Павла это написано круглее!
4. Только очень восторженным ребятам кажется что есть такие волшебные препараты, кольнул в попу и писька отрасла, в смысле трицепс увеличился, - Нет мои дорогие, соль и перец Вам понадобится лишь тогда, когда Вы потом заработаете начальную базу.
5. как быть бохерам, каратюгам и прочим ущербным дохликам, которым и бить ещё нужно и здоровье не помешает?!
Да ни как, тренируйте силу и растягивайте конечности после тренинга, все упражнения делаем не по-билдеровски, на коротких амплитудах, а по-лифтёрски до прогиба в спине и на полных амплитудах. Скорости и подвижность, Вас удивят очень скоро...
6. Экиперовка Вам обязательно нужна и сразу, - спортивные штанишки, штангетки за 350 руб и маечка с голой тёткой, ни о каких бинтах, жимовых майуах и комбезах даже не заикайтесь, - салобоны еШо!
с уважением А. Кочергин, - лох - лифтёр
-
- Сообщения: 613
- Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:38
Ну может САМ БАДЫРОВ все же и выскажется , с чего то надо начинать молодежи, а тренера на каждом угле не валяются с просьбами потренировать ..согласитесь.
Может быть как компромиссный вариант вы сочините нам программку с которой можно стартануть и которая будет писаться не с точки зрения делания чемпионов а ЧТО Б ПОМЕНЬШЕ СЕБЕ НАВРЕДИТЬ. А там как гемморой попрет может и сами уже сориентируемся . Ну вот правда зальчик себе присмотрел , инструктор технику поставит , как приседать там и все такое ...а программа на стене - все тот же "делатель чемпионов"
Дяденькааааа!!!(дергая за рукав )
с ув. - бедные дети Бомбея
Может быть как компромиссный вариант вы сочините нам программку с которой можно стартануть и которая будет писаться не с точки зрения делания чемпионов а ЧТО Б ПОМЕНЬШЕ СЕБЕ НАВРЕДИТЬ. А там как гемморой попрет может и сами уже сориентируемся . Ну вот правда зальчик себе присмотрел , инструктор технику поставит , как приседать там и все такое ...а программа на стене - все тот же "делатель чемпионов"
Дяденькааааа!!!(дергая за рукав )
с ув. - бедные дети Бомбея
nicos, sergej, дЕнис-2, я НЕ ТРЕНЕР. И я не думаю, что даже практикующий тренер смог бы "дистанционно" помочь построить грамотную схему тренировки.
ОБЩИЕ мысли о тренинге с ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЙ схемой ее построения при совмещенных занятиях с железом и БИ, я писал в этой ветке :
http://www.koicombat.org/forum/read.php ... &o=&n=&n=1
Волк
"...рассмотрен именно вопрос о развитии силы, но совершенно упущено, почему нужно развивать именно силу, а не выносливость, силовую выносливость..."
Ничего не "упущено". Просто рассмотрен вопрос о развитии силы.
Впрочем общая схема рассуждений и основная идея без всяких проблем подходят для анализа и многих других вопросов свяханных с тренироками ( в т.ч. и выносливости и силовой выносливости).
"...Т.е. был бы интересен анализ проблемы именно в контекс БИ..."
Об этом я писал в другой теме.
http://www.koicombat.org/forum/read.php ... &o=&n=&n=1
"...Могут быть такие нюансы в физиологии, психофизиологии, которые могут не только уточнить, но и сильно видоизменить Вашу модель. Про это нельзя забывать..."
Я вроде и не забываю. Вот чем я закончил свой пост :
"...Современные исследования в области физиологии, дают возможность строить тренинг наиболее оптимально, но при этом, любая схема, должна быть ЛОГИЧНОЙ, и не противоречить ОСНОВНОМУ ПРАВИЛУ :
Организм меняет себя под воздействием нагрузки именно так, чтобы быть готовым ВЫПОЛНИТЬ ТУ ЗАДАЧУ, которую перед ним поставила эта нагрузка!..."
Думаю, что и при использовании современных знаний физиологии и психофизиологии, мы все равно не выйдем за границы общих принципов существования всего живого...
"...Все эти вопросы должны быть рассмотрены. Приведённая статья может служить отправной точкой, ну уж никак не законченной работой, позволяющей давать конкретные рекомендации..."
А кто говорил о законченной работе, учитывающей все ньюансы ?
Вспомните хотя бы название темы :
"ОСНОВЫ теории силового тренинга...". Ключевое слово - ОСНОВЫ.
Целью написания данного материала, было, как правильно сказал А.К., заставить занимающегося задуматься об основных принципах, что поможет избежать ОЧЕВИДНЫХ ошибок.
Типа таких, как : "чем больше пашешь, - тем быстрее прогрессируешь !"
Заметил как-то, что подобная ошибка укоренилась так прочнор, что ее "поддерживает" даже какчовый сленг.
Вспомните, как говорят качки ?
Пойду "сделаю" руки (спину, ноги, грудь...).
Т.е. - он идет делать не УПРАЖНЕНИЯ на руки, а САМИ руки.
Т.е. - он занимается бодибилдингом (строительством тела) - прямо в зале.
А соответственно, чем больше он "построит"(сделает) руки, тем больше они будут !
А значит для большего прогресса - "необходимо" больше и пахать !
Вот она порочная логика, возникшая именно потому, что забыли основы :
"Тренировка - не строит тело, она его разрушает. А растет тело - во время отдыха !"
И как вспомним об этом, сразу меняем приоритеты - для прогресса необходимо много отдыхать ! А тренироваться - ровно столько, чтобы заставить организм "испугаться" и начать себя изменять...
Вот для чего я это писал. А совсем не для того, чтобы создать законченную теорию силового тренинга, которая бы позволила каждому потребителю тренироваться наиболее оптимальным способом.
С уважением Павел Б.
ОБЩИЕ мысли о тренинге с ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЙ схемой ее построения при совмещенных занятиях с железом и БИ, я писал в этой ветке :
http://www.koicombat.org/forum/read.php ... &o=&n=&n=1
Волк
"...рассмотрен именно вопрос о развитии силы, но совершенно упущено, почему нужно развивать именно силу, а не выносливость, силовую выносливость..."
Ничего не "упущено". Просто рассмотрен вопрос о развитии силы.
Впрочем общая схема рассуждений и основная идея без всяких проблем подходят для анализа и многих других вопросов свяханных с тренироками ( в т.ч. и выносливости и силовой выносливости).
"...Т.е. был бы интересен анализ проблемы именно в контекс БИ..."
Об этом я писал в другой теме.
http://www.koicombat.org/forum/read.php ... &o=&n=&n=1
"...Могут быть такие нюансы в физиологии, психофизиологии, которые могут не только уточнить, но и сильно видоизменить Вашу модель. Про это нельзя забывать..."
Я вроде и не забываю. Вот чем я закончил свой пост :
"...Современные исследования в области физиологии, дают возможность строить тренинг наиболее оптимально, но при этом, любая схема, должна быть ЛОГИЧНОЙ, и не противоречить ОСНОВНОМУ ПРАВИЛУ :
Организм меняет себя под воздействием нагрузки именно так, чтобы быть готовым ВЫПОЛНИТЬ ТУ ЗАДАЧУ, которую перед ним поставила эта нагрузка!..."
Думаю, что и при использовании современных знаний физиологии и психофизиологии, мы все равно не выйдем за границы общих принципов существования всего живого...
"...Все эти вопросы должны быть рассмотрены. Приведённая статья может служить отправной точкой, ну уж никак не законченной работой, позволяющей давать конкретные рекомендации..."
А кто говорил о законченной работе, учитывающей все ньюансы ?
Вспомните хотя бы название темы :
"ОСНОВЫ теории силового тренинга...". Ключевое слово - ОСНОВЫ.
Целью написания данного материала, было, как правильно сказал А.К., заставить занимающегося задуматься об основных принципах, что поможет избежать ОЧЕВИДНЫХ ошибок.
Типа таких, как : "чем больше пашешь, - тем быстрее прогрессируешь !"
Заметил как-то, что подобная ошибка укоренилась так прочнор, что ее "поддерживает" даже какчовый сленг.
Вспомните, как говорят качки ?
Пойду "сделаю" руки (спину, ноги, грудь...).
Т.е. - он идет делать не УПРАЖНЕНИЯ на руки, а САМИ руки.
Т.е. - он занимается бодибилдингом (строительством тела) - прямо в зале.
А соответственно, чем больше он "построит"(сделает) руки, тем больше они будут !
А значит для большего прогресса - "необходимо" больше и пахать !
Вот она порочная логика, возникшая именно потому, что забыли основы :
"Тренировка - не строит тело, она его разрушает. А растет тело - во время отдыха !"
И как вспомним об этом, сразу меняем приоритеты - для прогресса необходимо много отдыхать ! А тренироваться - ровно столько, чтобы заставить организм "испугаться" и начать себя изменять...
Вот для чего я это писал. А совсем не для того, чтобы создать законченную теорию силового тренинга, которая бы позволила каждому потребителю тренироваться наиболее оптимальным способом.
С уважением Павел Б.
классная статья,и главное в ней на мой взгляд,универсальность подхода.
эта статья затрагивает общие принципы адаптации,что для лифтера,что для рукопашника.
с уважением СМ
эта статья затрагивает общие принципы адаптации,что для лифтера,что для рукопашника.
с уважением СМ