Поговорим о принципах построения силовой подготовки

Ответить
Kostya

Поговорим о принципах построения силовой подготовки

Сообщение Kostya » Ср июн 02, 2004 12:09

Мне кажется понятие силы имеет несколько составляющих.
Согласен здесь с мнением известного лифтера Лу Симмонса - это и статика и скорость и величина веса, который можно поднять.
Следовательно упражнения и статические(удержание напр.) и скоростные и те же синглы.
Также на мой взгляд и удар - сильный, значит и быстрый и тот который может "сломать", да и себя не покалечить.
Абсолютно согласен с тем, что скоростные движения с весами очень опасны (на этапе "новичок" нужен опытный тренер), но ведь большинство общающихся здесь занимаются БИ, а не лечебной гимнастикой - дело выбора.
С уважением,
Костя.

А. Кочергин

Сообщение А. Кочергин » Ср июн 02, 2004 12:23

Что бы уметь делать укэми, - нужно делать укэми. Что бы бить - нужно бить, что бы тренировать взрыв, - нужно тренировать взрыв.
Взрыв удара имеет несколько подводящих упражнений и направлений тренировочного процесса.
0. Базовый тренинг ОФП, - СФП (читай лифт)
1. Идеамоторный тренинг, сполсобный выявить ошибки в технике и сформировать правильный алгоритм удара.
2. Работа на значительном утомлении то есть раунды с монотонной работой не менее 15 минут.
Скажем кидаем 2 боковых по корейской лапе хлопушке.
Мы достигаем раскрепощения в силу того, что сдерживающие группы и идиотское желание ударить сильнее (что одно и то же) повисают как усталые паруса в штиле.
3. Взрывы из боевой стойки, при предварительном релаксе.
Обычно с утяжелителями или резиной (через задание)
4. Взрывные жимы штанги и гантелей с весами близкими к субкритическим "на раз" т.е. 95-98% от максимального веса, НО!!! После серьёзной базовой работы, под присмотром тренера.
5. Отработка по лапам
6. Отработка по мешку
7. Отработка по "мешку с ФИО"...
С уважением Мешок

Vova

Сообщение Vova » Сб сен 11, 2004 15:59

Всем привет.Интересная тема.Больше всего на правду походят посты Германа и Сержа,видно что они настоящие спортсмены и их тренера врубаются в тему.
Серж можешь мне на мыло написать какие вы упражнения делали когда подкачивались,сколько у вас троенировок было и как вы делали,каждую тренировку офп одни и теже упражнения или как то разделяли на пиши плиз очень интересно,и кстате после боксёрских тренировок вы подкачивались или тренировка заканчивалась финальным спарингом?напиши всё подробно плиз.я просто занимаюсь боксом и мне нужна физика. Заранее спасибо. моё мыло [email protected]
с уважением

Старый

Сообщение Старый » Вс сен 12, 2004 14:07

О!
Щаз я програмку выложу, написанную мастером спорта по тяжелой атлетике. Очень приятная вещица.....

дрю
Сообщения: 102
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:48
Контактная информация:

Сообщение дрю » Вс сен 12, 2004 18:41

ну дак выложи:)
или это было первое предупреждение?:о)

Bruce Lee

Сообщение Bruce Lee » Вс сен 12, 2004 19:48

Привет. Эта тема действительно затрагивает всех во всех началах тренировок.
На этот вопрос нельзя ответить однозначно качайся или не качайся, я не буду приводить высказывание мудрых философов и нравоучений. Просто как можно тебе, что - то советовать, если не знать что тебе нужно, если тебе нужно красивое тело, это другой вопрос, если ты хочешь порвать человека за 5 секунд, то это тоже другой вопрос.
Если ты занимаешься рукопашным боем, то это совсем не те тренировки, как при бодибилдинге. И если ты занимаешься рукопашным боем, то пример что кто, то жмёт от груди 200кг. для тебя это всё, то ты идёшь не потому пути. Я не спорю, физическая подготовка нужна, так как без силы невозможно выиграть ни один поединок.
Лично я не поднимаю штангу в 200кг. Но при моём телосложении, а это 60кг. При росте 179см. у меня другие тренировки и поверь, я делаю успехи. Я тренируюсь гун-фу с 7 лет
Сейчас мне 18 лет и продолжаю тренироваться, опишу лишь некоторые физ. Качества которые достиг путём специальных физических тренировок это:
1. Отжимание от пола на одной руке на 2 пальцах, указательный и большой.
2.Приседание без утяжелителей 700 раз и более.
3. Удерживание 2-х человек на бедрах в стойке мамбу.
4.Выдерживаю направленный удар взрослого тренированного человека весом в 85 кг. В область пресса.
Пожалуй, хватит перечислять, я не пытаюсь здесь понтанутся, что называется, а просто хочу сказать, что человек должен выбирать, то, что ему надо, а давать советы по тренингу я не могу, не видев и не общавшись с человеком. Лично я беру в пример Брюса. Ли, это великий поистине мастер боевых искусств.
Если тебя заинтересуют данные тренировки, скинь мне на почту, и мы с тобой пообщаемся.
Если ты сомневаешься в моём возрасте, то я тебе скажу, что я уже обучил 4-х которые теперь могут справится с 2, а то и 3 соперниками.
Я приведу лишь некоторые аспекты.
Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые должны быть преодолены и нейтрализованы. Человек даже при высочайшем усилии воли может активизировать 60, максимум 85% своего потенциала силы. Реализация оставшейся части потенциала возможна либо при использовании внешнего воздействия (вспомогательном электрическом раздражении мышцы, гипнозе), либо при "вторжении" в область бессознательного. Максимальная сила имеет первостепенное значение для бойцов, не связанных с ограничениями весовых категорий (выступающих в абсолютной категории или тяжеловесов). Они увеличивают свою силу повышением мышечной массы и тем самым общей массы тела. Для справки: 1-процентное увеличение мышечной массы приводит к 20-25-процентном повышению максимальной силы. Для спортсменов, привязанных к нормам весовых категорий, максимальная сила не играет такой большой роли. Для них гораздо важнее соотношение максимальной силы и массы тела. Этот показатель называется относительной силой. Повышение максимальной и относительной силы без изменения массы тела возможно при выборе метода кратковременных максимальных напряжений, особенности которого будут рассмотрены ниже.
Под взрывной силой подразумевается способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.
И, наконец, силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Качество силовой выносливости проявляется в достигнутом количестве повторений или максимально возможном времени приложения силы (работа на удержание), противодействуя внешнему сопротивлению.
В различных видах единоборств различные силовые способности в равной мере определяют уровень спортивных достижений. Исключением являются "отходящие в прошлое" бесконтактные поединки, где преимущественно проявлялась взрывная сила.
Развитие силовых показателей неразрывно связано со строением мышечного волокна, которое я постараюсь объяснить, по возможности, кратко и просто. Каждая мышца состоит из т.н. медленных и т.н. быстрых волокон. Медленные волокна включаются при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью. Быстрые волокна характеризуются высокой скорость сокращения и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия этих волокон схематично выглядит так: при нагрузках менее 25% от максимальной силы сначала функционируют преимущественно медленные волокна. Как только иссякают их запасы энергии, включаются быстрые волокна. При израсходовании, в свою очередь, энергетических запасов быстрых волокон наступает истощение, и работа прекращается. При взрывных движениях временной промежуток между началом сокращения медленных и быстрых волокон составляет всего несколько миллисекунд. Включаются они почти одновременно, но быстрые волокна укорачиваются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (разница достигает 50 мс). Поэтому за взрывную силу, реализация которой происходит в течение 50-100 мс, ответственны, прежде всего, быстрые волокна.
Скорость сокращения быстрых и, в значительно меньшей степени, медленных волокон можно повысить тренировкой по специальным методам развития максимальной и взрывной силы (о самих методах разговор пойдет дальше). Каждый человек обладает индивидуальным набором быстрых и медленных волокон, количество которых нельзя изменить никакой тренировкой. В среднем, у каждого человека имеется примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но это в среднем, по всей мускулатуре, отдельные же мышцы могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Так, несмотря на гармоничное развитие взрывной силы рук и ног, каратист может иметь чрезвычайно "быстрые ноги" и "медленные руки". Причиной этого несоответствия является разница во врожденном количестве быстрых волокон в разных мышцах.
Максимальная сила, взрывная сила и силовая выносливость находятся в тесной взаимосвязи. Известно, что сильные штангисты добиваются немалых успехов в прыжках в высоту и длину с места, в беге на 30 км и других скоростно-силовых упражнениях. Я сам был свидетелем случая, когда штангист-средневес, призер чемпионата Советского Союза, на спор запрыгивал с места на опору высотой 140 см. Этот факт противоречит общепринятому мнению, что тренировка с преодолением субмаксимальных и максимальных сопротивлений (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению "медленных" мышц. Многочисленные научные исследования положили конец противоречию между практической реальностью и предвзятым мнением. Внешнюю силу (например, силу сопротивления противника) можно преодолеть лишь тогда, когда внутренняя (собственная мышечная сила) ее превышает. Чем выше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем большее значение приобретает максимальная сила для выполнения работы скоростно-силового характера. При преодолении очень небольших (незначительных) внешних сопротивлений максимальная сила не оказывает никакого влияния. Правда, в спорте очень редко встречаются движения, при которых преодолевается т.н. "незначительное сопротивление". В частности, при ударе рукой (составляющей около 6% веса тела) или ногой (соответственно около 18%) необходимо развивать большую силу для того, чтобы придать ускорение сопротивляющейся массе собственной руки или ноги. Мобилизуемая внутренняя сила, предназначенная для взрывного преодоления средних и субмаксимальных сопротивлений (работа на боксерском мешке), гораздо больше зависит от необходимого ускорения, чем от массы (собственного тела или мешка). Высокий уровень развития максимальной силы является безоговорочным условием для выполнения быстрых движений при преодолении средних и значительных сопротивлений. Взаимосвязь максимальной силы и силовой выносливости можно выразить следующим образом: силовую выносливость, требующую включение более 80% от максимальной силы, можно значительно улучшить увеличением максимальной силы; для улучшения силовой выносливости, требующей включения менее 30% от максимальной силы, помимо увеличения силы необходимо увеличение общей выносливости.
Что же касается выносливости, то, очевидно, что занятия каратэ не требуют развития на максимальном уровне силы в противовес выносливости или наоборот. В данном случае необходимо стремиться к пропорциональному развитию этих основных физических качеств. Именно это мы и наблюдаем в тренировочных программах ведущих каратистов, которые успешно сочетают работу с отягощениями (штанга, гантели) с беговыми тренировками, развивающими выносливость. Тренировочные программы строятся таким образом, чтобы наряду с развитием силы одновременно довести до высокого уровня деятельность сердечно-сосудистой и обменной систем.
Определив основные составляющие силы, мы подошли к вопросу о средствах и методах ее развития. Под средствами силовой тренировки подразумеваются главным образом физические упражнения, направленные на совершенствование нервно-мышечной системы.
Это упражнения:
1) с массой собственного тела (Приложение № 1);
2) с партнером (Приложение № 2);
3) с отягощением (в том числе с упругими сопротивлениями - эспандером и т.д.).
Первые два вида упражнений, которые не требуют специального оборудования, могут применяться и применяются в обычном тренировочном занятии.
Основные методы развития силовых способностей перечислены а таблице 1.
Таблица 1. Методы развития силовых способностей
Максимальная сила Взрывная сила Силовая выносливость
Метод многократных субмаксимальных напряжений
Метод кратковременных максимальных усилий
Комбинированный метод Метод многократных субмаксимальгных напряжений
Метод кратковременных максимальных усилий
Комбинированный метод Экстенсивный интервальный метод
Интенсивный интервальный метод
Упражнения с массой собственного тела - это всевозможные отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, подъемы туловища из положения лежа и т.д. Как правило, эти упражнения для развития силы применяются в начальных группах. Более подготовленным спортсменам упражнения, в которых преодолевается масса собственного тела, также могут помочь увеличить взрывную силу или силовую выносливость. Однако, как правило, для развития максимальной силы одних этих упражнений недостаточно, т.к. нагрузки в них слишком малы. Одним из исключений из этого правила являются обыкновенные отжимания в упоре лежа и приседания, с помощью которых можно развивать все компоненты силы. Так, при отжиманиях на одной руке развивается максимальная сила, при "отпрыгиваниях" от опоры -взрывная, а при отжиманиях на двух руках "до отказа" - силовая выносливость. Аналогично выполняются приседания.
Упражнения с партнером, т.е. упражнения, выполняемые с помощью партнера или с преодолением сопротивления, оказываемого им, - очень разнообразны. С их помощью можно развивать все силовые качества - силовую выносливость, максимальную или взрывную силу. Нагрузкой можно управлять с помощью партнеров (легкий - тяжелый, слабый - сильный). Нагрузкой можно управлять также косвенно, увеличивая число повторений.
Последний вид упражнений - упражнения с отягощениями (штанга, гантели, гири, различные грузы) и упражнения с упругими сопротивлениями, обычно выделяемые в отдельный вид упражнений, но, в целях упрощения, объединенные с упражнениями с отягощениями. В отличие от упражнений на преодоление собственной массы или с партнером, упражнения с отягощением можно относительно точно дозировать и измерять нагрузку. Несмотря на это, упражнения с отягощениями, за исключением упражнений с упругим сопротивлением, рекомендуются для развития силы квалифицированным спортсменам; помимо разрядно-поясной квалификации необходимо строго соблюдать возрастные ограничения, т.е. включать упражнения с субмаксимальными и максимальными отягощениями в тренировочные циклы только тех спортсменов, которые достигли возраста 16-18 лет. Упражнения с упругим сопротивлением (резиновые жгуты, различные эспандеры) используются для увеличения нагрузки при выполнении различных действий руками и ногами и применяются, в основном, для развития взрывной силы и силовой выносливости.
Развитие максимальной силы.
Новичок за несколько лет силовых тренировок может увеличить свою максимальную силу приблизительно на 300%. Этот прирост на 2/3 происходит за счет роста мышечного поперечника и соответственно, за счет роста массы тела. Спортсмены, вес которых не лимитирован правилами соревнований, и соревновательная цель которых состоит в передаче сопернику максимально возможного ускорения (ударные формы единоборств), показывают свой лучший результат, когда мышечный поперечник и координационные компоненты максимальной силы доведены до оптимального уровня (что же касается оптимальных показателей роста и веса лучших бойцов кекусинкай, то для призеров Чемпионатов мира они составляют, соответственно, 180-185 см и 85-95 кг). Для остальных же спортсменов, ограниченных рамками весовых категорий, рост силы за счет увеличения мышечного поперечника (и массы тела) - невозможен. Поэтому каратисты (как и другие единоборцы) тренируют в основном те мышечные группы, которые им необходимы для успешного выступления в поединках. Соответственно, предпочтение отдается жиму лежа и стоя, "французскому" жиму, приседаниям, различным тягам и подтягиваниям, т.е. упражнениям, развивающим мышцы, непосредственно участвующие в ударных и бросковых техниках. И, надо сказать, в этих упражнениях лучшие бойцы достигают впечатляющих результатов. Мацуи Акиёси (чемпион мира по Кекусинкай каратэ 1987 г.) жмет лежа 150 кг и приседает с весом 200 кг (полный присед), другой мастер Кекусинкай Масуда Акира показывает результаты, соответственно, 160 кг и 250 кг, наконец, известный голландский спортсмен из той же школы Мишель Ведель имеет, соответственно, 150 кг и 250 кг, а в подъеме на бицепсы - 90 кг. Для сравнения достаточно вспомнить, что знаменитый Иван Поддубный поднимал на бицепсы 105 кг, при собственном весе 135 кг.
Метод многократных субмаксимальных напряжений.
Цель тренировки - увеличить максимальную силу за счет роста мышечного поперечника.
Необходимые требования:
- вес отягощений должен составлять около 85% от максимального результата;
- упражнения выполняются "до отказа", т.к. при небольшом числе повторений не достигается физиологическое раздражение, необходимое для роста мышечного поперечника. Количество упражнений в одном подходе - от 7-8 до 12, после чего следует увеличение веса отягощений;
- каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Количество подходов имеет большое значение, т.к. стимулирование белкового обмена для увеличения мышц происходит за счет суммы предельных нагрузок в нескольких подходах;
- отдых между подходами - около 1,0 мин;
- скорость выполнения упражнений колеблется: в начальной фазе напряжения -мобилизация за кратчайшее время максимума сил, а в финале - движение как можно плавней. Сознательное выполнение в таком темпе первых трех движений в каждом подходе помогает наряду с ростом максимальной силы добиваться эффективного увеличения взрывной силы.
Рекомендуемые комплексы А и В выполняются 2 раза в неделю поочередно (например: понедельник - комплекс А, четверг - комплекс В) в 5 подходов по 7 повторений.
Комплекс А: жим лежа, вертикальная тяга штанги, приседания.
Комплекс В: жим стоя, подъем на бицепсы стоя, тяга штанги в наклоне.
Метод кратковременных максимальных усилий.
Цель тренировки - увеличить максимальную силу без заметного увеличения мышечной массы и, соответственно, веса тела.
При рассмотрении данного метода мы акцентируем внимание на статическом режиме работы как не требующем специального дорогостоящего оборудования. При этом необходимо помнить, что при статическом режиме работы увеличение силы происходит только в определенном положении. Следовательно, если необходимо увеличить силовые возможности по всей амплитуде движения, то напряжение мышц нужно проводить при различных положениях суставов.
Необходимые требования:
- сила напряжения: 95-100 % от максимальной нагрузки;
- продолжительность напряжения: от 6 до 12 сек;
- - число повторений: от 1 до 3 раз;
'У'- отдых между напряжениями: от 30 до 90 сек;
- для выполнения упражнений необходима перекладина, фиксируемая на различной высоте. С определенными ограничениями также возможно применение шведской стенки.
Для примера, приводим 8 изометрических упражнений, которые составляли силовой комплекс Брюса Ли.
1) Жим стоя. Перекладина устанавливается на 8 см ниже вытянутых вверх рук; 2) Давление вниз, перекладина устанавливается на уровне подбородка; 3) вертикальная тяга, перекладина устанавливается на 15-20 см ниже пояса; 4) Приседание. Перекладина устанавливается на высоте плеч при приседе с параллельными полу бедрами; 5) подъем плеч, перекладина устанавливается на высоте чуть выше полностью выпрямленных рук; 6) тяга ногами, перекладина устанавливается на 5 см ниже колен; 7) четверть седа, перекладина устанавливается на 10 см ниже уровня плеч; 8) подъем на носки, перекладина чуть выше уровня плеч.
Каждое упражнение Брюс Ли выполнял ежедневно по одному разу. После этих упражнений, которые он выполнял на протяжении 15 минут, Брюс устанавливал перекладину в максимально высоком положении и, повиснув на ней, подтягивал колени к груди 20 раз. Кроме того, Брюс использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в технике рук. Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границе груди и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до 12 секунд. Как он утверждал, это позволяло ему "пропускать энергию" через предплечья и помогало развивать их удивительную силу и чувствительность.

Сергей Михайлов

Сообщение Сергей Михайлов » Вс сен 12, 2004 20:25

прочитал
боюсь для меня это слишком сложно,наверное пора на отдых.я вот только не понял какое отношение имеет это повествование к реальной рукопашке.ОФП конечно нужно,но не столько же.насчет взрывных штангистов и качков,не встречал таких,и в этом моя вина,невиг по детским садам ходить спаринговаться на подушках и вениках.
а так ничего,не надо на тренировках тысячи ударов делать,в спарингах прыгать.закачал бицепс,показал противнику,и тот уже в ауте,круто.

СМ

Wanderer

Сообщение Wanderer » Вс сен 12, 2004 21:01

Чтобы стать Брюсом Ли, надо быть Брюсом Ли и, соответственно, жить по образу и подобию Брюса Ли. Если метод Брюса Ли так хорош, то почему не слышно и не видно его последователей. Вывод прост - надо быть клоном Брюса Ли.
Навыдумывать миллион различных упражнений - проще простого. Выработать систему упражнений не только для себя, любимого, гораздо сложнее. Верит Брюс Ли в упражнения своего кумира - и ради Бога. Но у меня, например, нет уверенности в том, что всё возможное для Брюса Ли (форумчанина) исчерпывается только этими упражнениями. Наверняка, он упускает ряд методов, которые могли бы быть более эффективными для него лично (хотя бы с учетом роста и веса). Но поскольку автор этих методов не его кумир, значит им не место в практике.
Кроме того, можно долго говорить в взрывных руках и ногах, количестве волокон и т.д. Но это пустой треп до тех пор, пока мне не предъявят справку о проценте тех или иных волокон о конкретного человека, изменении их пропорций в процессе тренировок и т.п. Затем я сделаю аналогичные исследования себя и еще десятка человек. И уж затем займусь сравнительными исследованиями.
Получилось так, что уже полгода тренирую нескольких молодых ребят с хорошей базовой подготовкой. Рост от 175 до 180, вес в пределах 62 кг, возраст от 22 до 25 лет. Ранее легкая атлетика, футбол, каратэ, качалка. И после первого месяца занятий согласились с тем, что они дохляки и салабоны. Через полгода они возгордились, что могут делать почти всё. Пришлось чуть-чуть изменить упражнения. И опять ощущение слабака.
Упражнения, кстати, не драконовские и никаких особых свернагрузок и темпа.

Насчет штангистов я тоже слышал, что они прыгают и спуртуют, но ни разу не видел.
Ребята, с которыми я начинал тренироваться в древних 70-х, вполне легко прыгали на платформу с места из приседа (не разгибая коленей) на 120-130 см. Но никакой взрывной силы у них не было.

штабс-капитан

Сообщение штабс-капитан » Пн сен 13, 2004 11:09

Уважаемый, под ником Брюки Ли.
Когда постите чужую статью, то хотя бы указывайте автора.
С уважением, Дмитрий.

AUS

Сообщение AUS » Пн сен 13, 2004 14:27

2 Wanderer
"Сам то я не едал, но мой дед видал, как барин едал" :-)
Л и ч н о я тоже не видел. Но мой тренер по легкой атлетике о взрывной силе ног у штангистов отзывался очень хорошо. Как-то он упоминал о небольшом конфликте в общаге инфиса, в процессе которого огорченный штангист в одно движение вынес ногой дверь - только ее и видели. На других участников конфликта произвело впечатление. Тер-Ованесян (прыгун в длину) в своей книге упоминал о маленьких междусобойных соревнованиях на каких-то там сборах: выясняли, кто дальше с места в длину прыгнет. Дальше всех (3,6м.) прыгныул штангист, полутяж(?), не помню категорию.

>>Ребята, с которыми я начинал тренироваться в древних 70-х, вполне легко прыгали на платформу с места из приседа (не разгибая коленей) на 120-130 см. Но никакой взрывной силы у них не было.

Вполне нормальный результат для тренированного человека.

bodymir
Сообщения: 36
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:49
Контактная информация:

Сообщение bodymir » Пн сен 13, 2004 14:42

Тема поднята актуальная,по всей видимости мнения зазошлись до множественных теорий...
Я тренер по культуризму и в прошлом занимался онным,с недавних пор начал тренировать спортсменов(каратистов,дзюдоистов,freefight...)да и на старости лет(мне 30) заниматься сам. Открыл(предварительно)кучу книг,журналов отечественных и зарубежных,интернетный материал +мой опыт работы с спортсменами(Без стероидов-он радикально отличается от стероидных программ!) вот несколько правил(с адаптацией для РБ):
1.Тренировка должна быть максимально короткой(Дело в том что для анаэробной нагрузки нам нужен гликоген-Углеводы синтезируемые и откладываемые в мышцах и печени,в виде гликогена)Желательно не больше 30 минут,если перейдете барьер истощения гликогена в организме-результата массе и силе не ждите,т.е.он будет,но будет незаметно медленный...
2.Не больше чем 2-3 упражнения на большую группу мышц(2-грудь,3-спина,2-плечи,3-ноги) и 1 на малую(1-бицепс,1-трицепс...).
3.Не больше чем 1-2ТЯЖЕЛЫХ!!!(по 8-4повторений) сета,предварительно исполнив минимум 2 разминочных(по 10-12 медленных повторений с оч.легким весом)
4.Делать базовые упражнения(но с поправкой на движение,похожее на аналогичное в РБ)
5.Не делать каждую мышцу чаще 1 раза в неделю(но и не реже!!!) Ведь отдых оч. важная фаза в росте мышц(каждая мышца от 4 до 9дней)
6.После каждой тренировки с весами ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!работа на быстроту,или спец упражнения(для борцов),на прорабатываемую группу(после груди,плеч,трицепса- удары руками,ног-ногами и т.п.)
7.Частое дробное питание(ну это уже отдельная тема)
8.И хотя бы раз в год нажать на бег,ходьбу,поменьше есть сладостей и глупостей-С целью сбросить жирок-это запас лишнего веса,потребляющий кучу кислорода и энергоресурсов так нужных вам для лучшей физической формы и выносливости...
Сейчас на этом остановлюсь,но если тема заинтересует,напишите на мыло и я продолжу рассказ о силе,массе,питании. Причем вещи которые дадут вам гарантированный результат(проверенный многократно!)Важно только терпение и упорство. Удачи!
[email protected]
"Тужатся многие,а выходит не у всех"


Железный Вепрь
Сообщения: 176
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:47

Сообщение Железный Вепрь » Пн сен 13, 2004 16:10

Я развиваю взрывную силу так:
1. Комплекс на руки
жим лёжа макс. кол-во раз - отжимания с хлопком макс.кол-во раз - серия ударов по тяжёлому мешку не менее 50-60 раз. Таких подходов 3-4 за тренировку.
2. Комплекс на ноги:
приседания в "мабу" с двумя гирями (я беру по 32 кг, кому мало - может взять штангу, но её неудобно держать с вертик.спиной в "мабу") макс. кол-во раз - выпрыгивания из глубокого приседа макс. кол-во раз - серия ударов ногами по мешку не менее 50-60 раз.

Янус
Сообщения: 114
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:49
Контактная информация:

Сообщение Янус » Пн сен 13, 2004 16:17

Кстати, интересно было бы увязать эту тему с соседней, про зрение.
Есть ли при силовой подготовке какая-нибудь "техника безопасности", чтобы глаза не посадить?
У меня, как и у Вас сегодня, бывают тяжелые дни, и я пишу ахинею....

Wanderer

Сообщение Wanderer » Пн сен 13, 2004 16:25

Янусу
Мне кажется, что сам тезис о силовой подготовке сформулирован несколько неправильно. Поэтому давайте разобьем этот посыл на ряд вопросов.
1. Для чего в БИ нужна силовая подготовка?
2. Какой эффект достигается силовой подготовкой в БИ?
3. Являются результаты, достигнутые в процессе силовой подготовки, универсальными, используемыми для боя с противниками, имеющими разные физиченские и технические данные?
4. Приемлема ли силовая подготовка для всех?
5. Есть ли другие методы, достигающие того же эффекта, но не имеющие недостатков, присущих силовой подготовке?

Ответить