Упражнения для интенсивного интервального тренинга

[Никита Tomcat]

Добрый день, уважаемые дамы и господа!
В секции на групповые занятия не успеваю (да и летние каникулы начались и как правило все группы закрылись), в качалку ходить - несколько не то (кроссфитовских залов у нас нет), бегать тяжело и скучно (я разьелся до 117 кг, что не айс). Решил начать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ), сейчас известный как кросс-фит. Хотя и Табату и кросс-фит в свое время юзали и на занятиях по боксу, просто назывались они по-другому. Так что оставлю в своем повествовании название ВИТ.
Место - школьный стадион рядом с домом с площадкой с турниками и т.п. Время - утро или вечер (чаще). Цель - сбавить вес, согнать жир, подтянуть функционалку, затем посмотрим. О себе - сейчас 113 кг, рост 180 см, 37 лет, работаю в офисе. Занимаюсь или один или с сыном 10 лет.
Провел несколько тренек. Три подхода , состоящие из 5 последовательных упражнений: прыжки со скакалкой, бурпи, имитация подсечки (скручивание с резиновым жгутом), поднимаю и бью по земле покрышкой R13, прокачка икр. Между упражнениями пауза- несколько секунд, между подходами - 1 мин. Количество повторений (соответственно) - 60, 10 , 20, 10, 30. После отдыхаю минуты 3-4 и делаю еще 2 подхода (отжимания, пресс, скакалка). После - заминка, мячик, удары по той же покрышке и т.п. без особой интенсивности.
Общее время на первые три подхода (самые интенсивные) - 13-17 мин. Основную нагрузку, бесспорно, дает бурпи. Это - вообще жесть, на остальных упражнениях восстанавливаюсь. Хотя особой жары пока нет.
Между подходами полощу рот водой и обливаюсь водой. Не пью.
Первые впечатления - эти 15-20 минут тяжелее 1,5 ч в качалке. Блевать пока не хочется, но организм остывает после них часа 2. Здоровье важно, так что пока этого достаточно. По энергозатратам - тоже чувствуется что эти самые энергозатраты значительные. Пока больше не скажу - только начал.
Место людное - много гуляют с детьми. На площадке часто присутствуют ребята, занимающиеся группой на турниках. Но в своих подходах у них большие паузы, в которых они болтают и т.д. По стадиону часто бегают и парни и девушки. И даже иногда действующие спортсмены (это видно по выполняемой программе). Как я не занимается никто - даже своими упражнениями, это к слову.
Очень часто приходится делать замечания - то семечки плюют обильно, то матеряться, то на стадион заезжают и дрифтуют на скутерах. Я тоже не святой, но зачем так то. Пока возражений на мои замечания не было.
Цель занятий - подтянуть время выполнения, интенсивность выполнения пражнений, а также подобрать сам набор выполняемых упражнений. Ну и сына приучать к физухе.
Вопрос к аудитории - что можно применять в тренинге (сами упражнения и инвентарь)? Турник и брусья пока не предлагать. Инвентарь лучше переносимый (типа жгутов и скакалки). Личный опыт приветствуется.

[Никита Tomcat]

А вот дама делает 400 бурпи - http://rawrusalo4ka.livejournal.com/117276.html Как - ХЗ, наверное, девушка настоящий атлет + худощава.

[Павел Лебедев]

.....Решил начать высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИТ), сейчас известный как кросс-фит. Хотя и Табату и кросс-фит в свое время юзали и на занятиях по боксу, просто назывались они по-другому. Так что оставлю в своем повествовании название ВИТ. ..........

Немного о терминологии.
1.ВИТ - немного не то. ВИТ - это вот:
http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135866.0
(статья с юмором, но суть верная)
2."кросс-фит в свое время юзали и на занятиях по боксу, просто назывались они по-другому"(с). А называлось это "круговой тренировкой" ещё с чёрти каких времён.

Никита, решать, конечно, Вам. Но, мне кажется, целью тренировок стоит не "зае..ть себя до смерти", а "согнать сало" и функционалка. Ключевое слово - "сало". А не "вес".
Т.е. мясо должно сохраниться по-максимуму.
А значит, тренировка должна подразумевать стимуляцию гипертрофии мышц.
Посему, памятуя Ваше стойкое нежелание заниматься в качалке я бы:
1.Убрал скакалку и что-то там с покрышкой.
2.Припёр бы на место тренировок гирю и заменил бы вышеупомянутые упражнения гиревыми (рывки, армейские жимы, толчки). С выполнением в массонаборном режиме (6...10 повт.)
3.Бег бы все-таки включил в тренинг. НО: в отдельный день - не так тяжело, и не просто бег, а интервальный (типа несколько спринтов через круг-два лёгкой трусцы) - ваще не скучно. Данный способ обладает жирогонным эффектом.
4.Между подходами все-таки пил бы. Зачем нам обезвоживание? Тайсон - и тот между раундами пару глотков делал.

Всё - имхо и очень примерно.

[Никита Tomcat]

Павел Лебедев, "кросс-фит в свое время юзали и на занятиях по боксу, просто назывались они по-другому"(с). А называлось это "круговой тренировкой" ещё с чёрти каких времён." Ну да, а еще были именно "интервальные" тренировки - чисто Табата.
Гири у меня есть, носить их до стадиона - не проблема. Нагрузка, бесспорно, аццкая.
Насчет бега. Когда надоедало бегать - брал ту самую покрышку, привязывал за стропу к поясу и бегал. Народ вокруг, наверное, веселился. Также сажал сына на эту покрышку (его вес около 40 кг) и возил как на санках по траве. Стропа в тело врезалась - от этого было неудобно. А больше сбруи нет.
Пить я пью и до обезвоживания не пострадаю. В качалке всегда пил между подходами. Однако на ушу, боксе, борьбе (а треньки шли и более 2 ч) тренера не поощрали водохлебов. И как то привык.

[Павел Лебедев]

тренера не поощрали водохлебов. И как то привык.

Раньше вообще запрещали пить во время тр-ки. По-моему везде.
Считаю это пережитком прошлого.
...Естесственно не стаканами воду хлестать. В перерывах глоточек-другой.

Про аццкую нагрузку. Режим работы рулит.
...В период сгона я применял круговую тр-ку из 3-х(! трёх) упражнений - становая, швунг стоя, присед.
...Через 20...25мин - уползал из зала.

[Никита Tomcat]

Не только запрещали пить- но и все форточки наглухо задраивали для духоты.

[Moriarty]

Здравствуйте,Никита!
В принципе,согласен с Павлом,особенно насчет гирь и беговых спуртов.
по поводу бега-рекомендую почитать книгу Гордона Пири "Бегать быстро и без травм".В сети она есть,мне понравилась методика 100-метровых рывков с контролем пульса.
Мой домашний комплекс сейчас выглядит примерно так(с небольшими вариациями):круг из 5 упражнений,выполняемых непрерывно одно за другим:
1)Швунг жимовой 2-х 24-кг гирь-10раз.
2)Пресс с роликом-20 раз.
3)Удары прямые с тугим эспандером лыжника по 10 раз каждой рукой.
4)Поочередные тяги к поясу 24-кг гирь в стойке упором лежа(на ручках гирь)-20раз(по 10 каждой рукой).
5)Свинги 2-х 24-кг гирь с инерционным вытягиванием до уровня лица-10раз.
Пулс после этого комплекса у меня-150-180 уд/мин.Затем жду 2-5 мин. до восстановления пульса до 90уд/мин. и приступаю к новому кругу.И так-3 круга.Времени на это я трачу около 15-20 мин.,устаю очень сильно,а главное -по моим ощущениям(и замерам пульса) значительно прибавил в выносливости в моих "боевых" трентровках.
Вот такой личный опыт.
Удачи!Ос!
P.S.Стараюсь использовать упражнения "общего" характера,вовлекающие максимум мышц.

[Павел Лебедев]

1)Швунг жимовой 2-х 24-кг гирь-10раз.
2)Пресс с роликом-20 раз.
3)Удары прямые с тугим эспандером лыжника по 10 раз каждой рукой.
4)Поочередные тяги к поясу 24-кг гирь в стойке упором лежа(на ручках гирь)-20раз(по 10 каждой рукой).
5)Свинги 2-х 24-кг гирь с инерционным вытягиванием до уровня лица-10раз.

2) Следите за спиной - очень большие нагрузки на поясничный отдел. Я бы вообще это не делал. Либо только с колен.
5) - Шоета?

Пулс после этого комплекса у меня-150-180 уд/мин.Затем жду 2-5 мин. до восстановления пульса до 90уд/мин. и приступаю к новому кругу.И так-3 круга.Времени на это я трачу около 15-20 мин.,устаю очень сильно,а главное -по моим ощущениям(и замерам пульса) значительно прибавил в выносливости в моих "боевых" трентровках.

Зона пульса, в которой проходят процессы жиросжигания - 0,6...0,8*(220 минус возраст). Думаю, стОит учитывать это в постоении тренировок.

[Moriarty]

Свинги-махи одной или двумя гирями.
http://www.youtube.com/watch?v=pshJfdAOzrM
Ос!

[Павел Лебедев]

Свинги-махи одной или двумя гирями.
http://www.youtube.com/watch?v=pshJfdAOzrM
Ос!

Хм...
Ос-то он ос, только и здесь, я смотрю, обозвали модным иностранным словом обычные махи. "Подсобка" к рывкам в гиревом спорте.

[Moriarty]

Ну,в общем-то да..)))
Кстати,часто заменяю махи собственно рывком 24 или32 гири(у меня одна-разборная 16-24-32).

[Павел Лебедев]

Кстати, вот Вам "свинггг":
http://www.youtube.com/watch?v=pJwB5HgjgbI
))))))))

[Форвард]

Вышла книга "HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности"

http://bookmail.ru/shop/product/id/7241