Совмещенные тренировки - схема?
-
Железный Вепрь
- Сообщения: 176
- Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:47
-
Pavlik
Попробую что-нибудь предложить по теме вопроса.
Я считаю, что силовые тренировки должны быть :
- Короткими.
- Редкими.
- Достаточно тяжелыми.
Мне кажется для развития силовой бызы (силовая часть ОФП), неплохо подходят тренировки с использованием лифтеркой "базы".
Для общей мощи, приоритетными мне кажутся развитие ног и спины (и верхнего плечевого пояса конечно тоже).
Исходя из времени восстановления различных групп мышц, я думаю целесообразно тренировать :
1. ноги - 1 раз в неделю.
2. спину становой тягой - 1 раз в 2 недели.
3. спину подтягиванием и "греблей", раз в неделю - "тяжелая" и один раз в неделю - "легкая" тренировки.
4. грудь, - тоже раз в неделю тяжелая и раз в неделю легкая тренировки.
Дельта – раз в неделю, т.к. нагружается дополнительно жимами.
Трицепс и бицепс - 2 раза в неделю разными упражнениями.
Например схема тренировок по БИ - 3 раза в неделю.
Тогда схема работы на силу - 2 раза в неделю.
Предполагаю, что силовые тренинги целесообразно проводить циклами (месяца по три) и чередовать их с циклами скоростно-силовой нааправленности (тоже месяца по 3).
Силовой цикл.
Примерный план.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ.
Пн. - БИ.
Вт. -
Присед. 1-2 подхода по 10-12 раз до упора. (в начале цикла) и уменьшая до 6 повторений к концу цикла (естественно за счет увеличения веса).
Подтягивания - 2 подхода в легком варианте (с запасом на 2 раза).
Жим лежа. 2 подхода (до упора) по 10-12 раз, уменьшая до 4-6 к концу цикла.
Бицепс 2 подхода с кривой штангой по 6-10 раз до упора.
Дельта, трицепс - жим сидя в машине Смитта, 1 подход на 10-12 раз до упора.
Ср. – БИ.
Чт. –
Тяга в наклоне. 2 подхода по 10-12 раз до упора (сокращая до 6 к концу цикла).
Жим лежа узким хватом 2 подхода по 10-12 раз (НЕ до упора, с запасом на 2 раза).
Бицепс 2 подхода не до упора с гантелями по 8-10 раз.
Трицепс в станке Хаммер – 1 подход до упора, на 10-12 раз.
Пт. – БИ.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ.
Пн. – БИ.
Вт. Присед 2 подхода не до упора, на 10-12 раз (с запасом на 2 раза).
«Гребля» на станке 2 похода по 1—12 раз, (с запасом на 2 раза).
Жим лежа под наклоном головой вниз 2 подхода по 10-12 раз, (до упора), уменьшая до 4-6 к концу цикла.
Бицепс на станке Хаммер ( на «пюпитре») 2 подхода по 6-10 раз до упора.
Дельты =- разведение на станке (с гантелями), 2 подхода по 10-12 раз, до упора.
Ср. – БИ.
Чт. – Становая тяга. 2 подхода по 8-10 раз (до упора), сокращая к концу цикла до 4-6.
Жим лежа под углом головой вверх 2 подхода по 10-12 раз (не до упора с запасом на 2 раза).
Бицепс 2 подхода с кривым грифом на 8-10 раз (не до упора, с запасом на 2 раза).
Трицепс (французский жим лежа) 1 подход до упора на 10-12 раз.
Пт. БИ.
Пояснения.
«до упора» - повторения выполняются до отказа. (но без «вынужденных повторений»)
«не до упора» - выполняется так, чтобы мог еще раза 2 но не более.
Упражнения на станках, при отсутствии таковых, можно заменить на аналогичные.
Общая логика тренинга такова :
При проведении силового курса, считаю целесообразным уменьшить обьем ОФП на тренировках по БИ, оставив в основном работу на гибкость и растяжку.
Тренировки целесообразнее проводить менее интенсивные по «физике» уделяя больше времени работе на технику.
После курса силовой работы, предполагаю, что правильно провести курс скоростно-силовой работы.
В этот период, ОФП на занятиях БИ, целесообразно выполнять в полном объеме, а на тренировках больше работать в спаррингах.
Скоростно-силовая работа может строиться практически по той же схеме. Но упражнения выполняются с весами порядка 50% от максимального, в режиме 3 повторения в походе с МАКСИМАЛЬНЫМ взрывом. Пауза между подходами – 30-45 секунд. Подходов 5-7 в упражнении.
ОЧЕНЬ ВАЖНО, делать именно ВЗРЫВНЫЕ движения, это должен быть практически ВЫСТРЕЛ штанги. Не БЫСТРЫЙ ПОДЬЕМ, а именно ВЫСТРЕЛ. Если не получается взорваться до ощущения "выстрела", лучше уменьшить вес.
Приседания лучше заменить выпрыгиваниями из глубокого седа.
Становую тягу делать мощно, технично, на мало повторений, с весом, ГАРАНТИРУЮЩИМ соблюдение техники (в основном положение и жесткость спины).
Но в тяге не надо делатьвзрывные движения. Не очень оправдано для данного упражнения, но при этом весьма травмоопасно. Просто мощная, быстрая работа, с весом поменьше рабочего-силового.
При такой работе, мне думается, необходимо оставить толко базовые движения, а вспомагательные упражнения типа бицепса и трицепса, надо заменить на специальную работу с гантелями и резиной. Упражнения имитирующие ударные (гантели и резина) и бросковые ( с резиной ) движения.
Упражнения типа :
Резкий взрыв из достаточно глубокого седа с некоторой закруткой корпуса (утрированно глубокое положение «заряженного» для апперкота боксера) с тяжелой гантелей в руке, по траектории правильного удара и .т.п.
МНЕ кажется, что так будет логично.
Это мое субьективное мнение, но думаю, что определенная логика в такой схеме есть.
С уважением Павел Б.
Я считаю, что силовые тренировки должны быть :
- Короткими.
- Редкими.
- Достаточно тяжелыми.
Мне кажется для развития силовой бызы (силовая часть ОФП), неплохо подходят тренировки с использованием лифтеркой "базы".
Для общей мощи, приоритетными мне кажутся развитие ног и спины (и верхнего плечевого пояса конечно тоже).
Исходя из времени восстановления различных групп мышц, я думаю целесообразно тренировать :
1. ноги - 1 раз в неделю.
2. спину становой тягой - 1 раз в 2 недели.
3. спину подтягиванием и "греблей", раз в неделю - "тяжелая" и один раз в неделю - "легкая" тренировки.
4. грудь, - тоже раз в неделю тяжелая и раз в неделю легкая тренировки.
Дельта – раз в неделю, т.к. нагружается дополнительно жимами.
Трицепс и бицепс - 2 раза в неделю разными упражнениями.
Например схема тренировок по БИ - 3 раза в неделю.
Тогда схема работы на силу - 2 раза в неделю.
Предполагаю, что силовые тренинги целесообразно проводить циклами (месяца по три) и чередовать их с циклами скоростно-силовой нааправленности (тоже месяца по 3).
Силовой цикл.
Примерный план.
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ.
Пн. - БИ.
Вт. -
Присед. 1-2 подхода по 10-12 раз до упора. (в начале цикла) и уменьшая до 6 повторений к концу цикла (естественно за счет увеличения веса).
Подтягивания - 2 подхода в легком варианте (с запасом на 2 раза).
Жим лежа. 2 подхода (до упора) по 10-12 раз, уменьшая до 4-6 к концу цикла.
Бицепс 2 подхода с кривой штангой по 6-10 раз до упора.
Дельта, трицепс - жим сидя в машине Смитта, 1 подход на 10-12 раз до упора.
Ср. – БИ.
Чт. –
Тяга в наклоне. 2 подхода по 10-12 раз до упора (сокращая до 6 к концу цикла).
Жим лежа узким хватом 2 подхода по 10-12 раз (НЕ до упора, с запасом на 2 раза).
Бицепс 2 подхода не до упора с гантелями по 8-10 раз.
Трицепс в станке Хаммер – 1 подход до упора, на 10-12 раз.
Пт. – БИ.
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ.
Пн. – БИ.
Вт. Присед 2 подхода не до упора, на 10-12 раз (с запасом на 2 раза).
«Гребля» на станке 2 похода по 1—12 раз, (с запасом на 2 раза).
Жим лежа под наклоном головой вниз 2 подхода по 10-12 раз, (до упора), уменьшая до 4-6 к концу цикла.
Бицепс на станке Хаммер ( на «пюпитре») 2 подхода по 6-10 раз до упора.
Дельты =- разведение на станке (с гантелями), 2 подхода по 10-12 раз, до упора.
Ср. – БИ.
Чт. – Становая тяга. 2 подхода по 8-10 раз (до упора), сокращая к концу цикла до 4-6.
Жим лежа под углом головой вверх 2 подхода по 10-12 раз (не до упора с запасом на 2 раза).
Бицепс 2 подхода с кривым грифом на 8-10 раз (не до упора, с запасом на 2 раза).
Трицепс (французский жим лежа) 1 подход до упора на 10-12 раз.
Пт. БИ.
Пояснения.
«до упора» - повторения выполняются до отказа. (но без «вынужденных повторений»)
«не до упора» - выполняется так, чтобы мог еще раза 2 но не более.
Упражнения на станках, при отсутствии таковых, можно заменить на аналогичные.
Общая логика тренинга такова :
При проведении силового курса, считаю целесообразным уменьшить обьем ОФП на тренировках по БИ, оставив в основном работу на гибкость и растяжку.
Тренировки целесообразнее проводить менее интенсивные по «физике» уделяя больше времени работе на технику.
После курса силовой работы, предполагаю, что правильно провести курс скоростно-силовой работы.
В этот период, ОФП на занятиях БИ, целесообразно выполнять в полном объеме, а на тренировках больше работать в спаррингах.
Скоростно-силовая работа может строиться практически по той же схеме. Но упражнения выполняются с весами порядка 50% от максимального, в режиме 3 повторения в походе с МАКСИМАЛЬНЫМ взрывом. Пауза между подходами – 30-45 секунд. Подходов 5-7 в упражнении.
ОЧЕНЬ ВАЖНО, делать именно ВЗРЫВНЫЕ движения, это должен быть практически ВЫСТРЕЛ штанги. Не БЫСТРЫЙ ПОДЬЕМ, а именно ВЫСТРЕЛ. Если не получается взорваться до ощущения "выстрела", лучше уменьшить вес.
Приседания лучше заменить выпрыгиваниями из глубокого седа.
Становую тягу делать мощно, технично, на мало повторений, с весом, ГАРАНТИРУЮЩИМ соблюдение техники (в основном положение и жесткость спины).
Но в тяге не надо делатьвзрывные движения. Не очень оправдано для данного упражнения, но при этом весьма травмоопасно. Просто мощная, быстрая работа, с весом поменьше рабочего-силового.
При такой работе, мне думается, необходимо оставить толко базовые движения, а вспомагательные упражнения типа бицепса и трицепса, надо заменить на специальную работу с гантелями и резиной. Упражнения имитирующие ударные (гантели и резина) и бросковые ( с резиной ) движения.
Упражнения типа :
Резкий взрыв из достаточно глубокого седа с некоторой закруткой корпуса (утрированно глубокое положение «заряженного» для апперкота боксера) с тяжелой гантелей в руке, по траектории правильного удара и .т.п.
МНЕ кажется, что так будет логично.
Это мое субьективное мнение, но думаю, что определенная логика в такой схеме есть.
С уважением Павел Б.
-
Joar
Во! Этот пост я давно ждал и искал. Спасибо, Павел Б.!
-
Los
Спасибо, Павел!
Joar: я тоже ждал чего-то подобного. И дождался.
В любом случае, спасибо всем, кто участвовал в теме.
Хотелось бы уточнить еще несколько моментов:
1. Имеет ли смысл адаптировать к данной схеме питание, все-таки нагрузка достаточно серьезная, можно ли сделать дополнительную подпитку? Моя друзья "качки" советуют принимать белковые добавки + аминокислоты. У меня сомнения - не "попрет" ли излишняя масса, которая сожрет даже не динамику, а скорее выносливость? Или это вопрос выбора, либо резкость и масса, либо выносливость?
2. Да и вообще, питание БИ-шника отдельная хорошая тема. Как лушче питаться, чтобы нормально восстанавливаться.
Joar: я тоже ждал чего-то подобного. И дождался.
В любом случае, спасибо всем, кто участвовал в теме.
Хотелось бы уточнить еще несколько моментов:
1. Имеет ли смысл адаптировать к данной схеме питание, все-таки нагрузка достаточно серьезная, можно ли сделать дополнительную подпитку? Моя друзья "качки" советуют принимать белковые добавки + аминокислоты. У меня сомнения - не "попрет" ли излишняя масса, которая сожрет даже не динамику, а скорее выносливость? Или это вопрос выбора, либо резкость и масса, либо выносливость?
2. Да и вообще, питание БИ-шника отдельная хорошая тема. Как лушче питаться, чтобы нормально восстанавливаться.
-
Фрунзенец
Хотел бы послушать мнение Николая Виткевича по этой теме насколько знаю жмущего хорошо за 200 и активного миксфайтера.
-
Los
Да интересно, было бы всех услышать! И А.К., в том числе, как он сейчас тренируется в БИ и лифте - он тут как-то писал, что хочет сделать то ли МС, то ли КМС по лифту (хм, хотя в Мексике он, наверное, в лифте не тренируется). Но думаю, не всегда есть время, возможность и интерес описывать свои методы и схемы.
-
Pavlik
По поводу питания и добавок.
Питаться в любом случае надо ПОЛНОЦЕННО.
Добавки типа протеинов и аминокислот НЕ ПРИВЕДУТ к ИЗЛИШНЕМУ наращиванию мышечноц массы.
При отсутствии применения стимуляторов, типа анаболических стероидов, мышцы у БОЛЬШИНСТВА людей не растут слишком уж интенсивно. А сочетая тренировки с железом с занятиями БИ, нарастить "излишнюю" мышечную массу практически невозможно. Такого рода тренировки, могут поднять некоторым образом силовой потенциал, но "перекачать" я думаю не в состоянии.
С уважением Павел Б.
Питаться в любом случае надо ПОЛНОЦЕННО.
Добавки типа протеинов и аминокислот НЕ ПРИВЕДУТ к ИЗЛИШНЕМУ наращиванию мышечноц массы.
При отсутствии применения стимуляторов, типа анаболических стероидов, мышцы у БОЛЬШИНСТВА людей не растут слишком уж интенсивно. А сочетая тренировки с железом с занятиями БИ, нарастить "излишнюю" мышечную массу практически невозможно. Такого рода тренировки, могут поднять некоторым образом силовой потенциал, но "перекачать" я думаю не в состоянии.
С уважением Павел Б.
-
Los
Ок. Павел, спасибо за ответ. Пожалуй, я выяснил почти все, что хотел узнать.
-
Фунтик
Павел с удовольствием почитал Ваши без сомнения гениальные методики и в связи с этим возник вопрос: В конце ноября я выступаю на чемпионате Москвы по косики-каратэ ,в начале февраля Россия.
Увлекась лифтом результаты на уровне 2-го разряда ,Какую схему силовых тренировок вы порекомендуете лично мне в период до чемпионата России.
Как я понял про силовую фазу стоит забыть ,т. е. все эти 4 месяца нарабатывать скоростно-силовые качества,забросив силовые задачи на постсоревновательное время используя маленький вес и высокую скорость или все-таки возможно готовится к соревнованиям и работать с тяжелым весом.
В плане лифта задачи- выполнить МС или хотябы КМС.
С уважением ,ответьте Павел если не сложно.
Заранее спасибо.
Увлекась лифтом результаты на уровне 2-го разряда ,Какую схему силовых тренировок вы порекомендуете лично мне в период до чемпионата России.
Как я понял про силовую фазу стоит забыть ,т. е. все эти 4 месяца нарабатывать скоростно-силовые качества,забросив силовые задачи на постсоревновательное время используя маленький вес и высокую скорость или все-таки возможно готовится к соревнованиям и работать с тяжелым весом.
В плане лифта задачи- выполнить МС или хотябы КМС.
С уважением ,ответьте Павел если не сложно.
Заранее спасибо.
-
yilow
Уважаемый Павел.
Спасибо за комментарии и программу занятий, но у меня такой вопрос. Вы предлагаете использовать базу лифтинга, т.е. работа на силе, т.е. 2-4 повторения в подходе. А в Вашей программе в подходах от 10-12 повторений до 4-6. Как так? Может я чего-то упустил? Прошу разъяснить. И, кроме того, мне порекомендовали делать пресс и гиперэкстензию при тренировках по лифтингу. У Вас об этом не сказано, может эти упражнения включаются в ОФП БИшных тренировок?
с уважением, Александр
Спасибо за комментарии и программу занятий, но у меня такой вопрос. Вы предлагаете использовать базу лифтинга, т.е. работа на силе, т.е. 2-4 повторения в подходе. А в Вашей программе в подходах от 10-12 повторений до 4-6. Как так? Может я чего-то упустил? Прошу разъяснить. И, кроме того, мне порекомендовали делать пресс и гиперэкстензию при тренировках по лифтингу. У Вас об этом не сказано, может эти упражнения включаются в ОФП БИшных тренировок?
с уважением, Александр
-
sq-k
Внесу я свою ложку дегдя. Мне предложенная Павлом схема не нравится. В ней слишком много бодибилдинга + линейная схема повышения веса. Если БИшнику заниматься таким образом, то очень вероятно наступить на ту же швабру, что и предыдущие поколения единоборцев, пытавшихся заниматься бодибилдингом и впоследствии ругавших железо на чем свет стоит. Они, кстати, до сих по продолжают это делать по старой памяти, не подозревая о существовании новых методик. По форуму это отлично видно.
-
Pavlik
Фунтик, советовать конкретно Вам методику силового тренинга перед Россией. я не возьмусь. Первое, я не тренер. И уж тем более не тренер по БИ.
Но мне кажется, что совсем уходить от силовой работы не надо. Перекращать ее советуют где-то за 3 недели до соревнований.
Но может быть есть смысл сократить на время подготовки к старту ее ОБЪЕМ. Например в неделю делать ОДНУ тренировку на силу (тяжелая тренировка)например в схеме "пирамида", а вторую тренировку в неделю на эти же группы мышц делать на "взрыв". Это может позволить сохранить силовой уровень, с одновременным повышением скоростных качеств.
yilow,
лифтинг и работа на силу, это не только 2-4 раза.
Множество лифтеров работает на достаточно больших повторениях в базовом периоде, и лишь к соревнованиям подходят к малым повторениям.
Я в том числе.
В этом невзирая на кажущуюся странность схемы, присутствует смысл.
Работа на приличных повторениях, и соответтвено на меньших весах :
-Нарабатывает технику.
-Готовит суставно связочный аппарат к большим весам.
-Наращивает некую мощностную базу, для получения из нее силового пика непосредственно перед стартом.
Это напоминает построение пирамиды, чем больше фундамент (обьем тренинга) тем выше вершина пирамиды (сила).
Сравнение туповатое, и не совсем корректное, но некоторый смысл в нем есть.
Лифтинг в данной схеме присутствует в методике выполнения упражнений, не по бодибилдерской схеме (типа работая стараемся "чувствовать" мышцу, делаем "чисто"), а "жестко" с концентрацией в прцессе повтора на том, что "я эту гадину обязательно подниму", сделаю это максимально быстро, не сиьно заморачиваясь над тем какая мышца должна получить нагрузку.
Тиапа движение - ради движения, а не ради мышцы.
Гиперэкстензию и пресс делать надо, я просто не написал об этом, делаю чаще в конце тренировки, я лично всего по одному подходу, но практически до упора.
sq-k,
Я Вас прекрасно понимаю. Все в Вас восстает, против такой "устаревшей" схемы.
Но, во-первых, я как мог уже объяснил ЧЕМ отличается в МОЕМ понимании ББ от лифтинга.
Поэтомуя предлагаю все-таки НЕ БОДИБИЛДИРСКУЮ программу, а лифтерскую.
Во-вторых, схема предложена людям занимающимся БИ, и совсем не обязательно имеющим стаж занятий с железом, и соответственно не обязательно АДАПТИРОВАННЫХ к этим режимам нагрузок.
Работа с железом весьма специфична, по воздействию на суставно-вязочный аппарат, и значительно отличается от нагрузок на суставы и связки при занятиях БИ.
Она не меньше, и не больше, она просто другая.
И целью такой методики ( с использованием больших вовторений и относительно небольших весов) в НАЧАЛЬНОЙ фазе подготовки было именно дать возможность опорно-двигательному аппарату ПРИВЫКНУТь к ЭТИМ режимам нагружения.
В конце-концов тренинг не только для мышц, но для всей "конструкции" участвующей в движении, и для ЦНС тоже.
И здесь весьма важно не навредить.
Как пример.
Я 20 лет поднимаю железяки. И все проблемы,типа травм связок и суставов, приобрел именно в период адаптации к БОЛЬШИМ весам.
Некоторые из этих травм сопровождают меня ПОЖИЗНЕННО.
Вероятность травмирования, и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, (ричем в первую очередь перетренированности ЦНС) при работе на больших весах и малых повторениях ВЫШЕ.
Много моих товарищей, увлекшихся схемами с работой по 2-3 раза, получили серьезные травмы. Среди них, ряд весьма титулованных лифтеров с большим стажем занятий.
И даже при этом, небольшая ошибка в дозировании нагрузки - и травма.
Мы же говорим о тренинге БИ-шников, для которых силовая работа, лишь путь повысить силовой потенциал. И скорее всего тренироваться они будут без присутствующего рядом тренера.
Думаю, что предложенная мной схема - БЕЗОПАСНЕЙ, при том, что она РАБОТАЕТ.
Я не говорю, что схема, о которой говорите Вы, - хуже.
Она просто СЛОЖНЕЕ в применении. Легче ошибиться, с возможными последствиями в виде перетренированности и травм. При этом, я думаю, к ней надо подготовится, работая с большими повторениями.
Я сам, на следующей подготовке, планирую пробовать подобную схему.
Но делать это буду весьма осторожно.
Имею например токой неудачный опыт :
Пару лет назад, начитавшись Симмонса, ввел в качестве силовой тренировки "дожим" с небольшой амплитудой 5-7 сантиметров с рамы (место тяжелого жима) Думал приучу связки, мышцы и ЦНС к большим весам. Делал проходки до 1 раза.
Всего ЧЕТЫРЕ тренировки (один раз в неделю) со второй тренировкой в скоростном режиме (на взрыв с цепями), и я оказался СИЛЬНО перетренирован.
Почти два месяца, легких, обьемных тренировок.понадобилось мне для того, чтобы дать восстановиться ЦНС, и только тогда, я как "проснулся" и опять ачал прилично поднимать.
Так что работа на мало повторений - очень "тонкая" в применении.
По крайней мере, я так думаю.
Но мне кажется, что совсем уходить от силовой работы не надо. Перекращать ее советуют где-то за 3 недели до соревнований.
Но может быть есть смысл сократить на время подготовки к старту ее ОБЪЕМ. Например в неделю делать ОДНУ тренировку на силу (тяжелая тренировка)например в схеме "пирамида", а вторую тренировку в неделю на эти же группы мышц делать на "взрыв". Это может позволить сохранить силовой уровень, с одновременным повышением скоростных качеств.
yilow,
лифтинг и работа на силу, это не только 2-4 раза.
Множество лифтеров работает на достаточно больших повторениях в базовом периоде, и лишь к соревнованиям подходят к малым повторениям.
Я в том числе.
В этом невзирая на кажущуюся странность схемы, присутствует смысл.
Работа на приличных повторениях, и соответтвено на меньших весах :
-Нарабатывает технику.
-Готовит суставно связочный аппарат к большим весам.
-Наращивает некую мощностную базу, для получения из нее силового пика непосредственно перед стартом.
Это напоминает построение пирамиды, чем больше фундамент (обьем тренинга) тем выше вершина пирамиды (сила).
Сравнение туповатое, и не совсем корректное, но некоторый смысл в нем есть.
Лифтинг в данной схеме присутствует в методике выполнения упражнений, не по бодибилдерской схеме (типа работая стараемся "чувствовать" мышцу, делаем "чисто"), а "жестко" с концентрацией в прцессе повтора на том, что "я эту гадину обязательно подниму", сделаю это максимально быстро, не сиьно заморачиваясь над тем какая мышца должна получить нагрузку.
Тиапа движение - ради движения, а не ради мышцы.
Гиперэкстензию и пресс делать надо, я просто не написал об этом, делаю чаще в конце тренировки, я лично всего по одному подходу, но практически до упора.
sq-k,
Я Вас прекрасно понимаю. Все в Вас восстает, против такой "устаревшей" схемы.
Но, во-первых, я как мог уже объяснил ЧЕМ отличается в МОЕМ понимании ББ от лифтинга.
Поэтомуя предлагаю все-таки НЕ БОДИБИЛДИРСКУЮ программу, а лифтерскую.
Во-вторых, схема предложена людям занимающимся БИ, и совсем не обязательно имеющим стаж занятий с железом, и соответственно не обязательно АДАПТИРОВАННЫХ к этим режимам нагрузок.
Работа с железом весьма специфична, по воздействию на суставно-вязочный аппарат, и значительно отличается от нагрузок на суставы и связки при занятиях БИ.
Она не меньше, и не больше, она просто другая.
И целью такой методики ( с использованием больших вовторений и относительно небольших весов) в НАЧАЛЬНОЙ фазе подготовки было именно дать возможность опорно-двигательному аппарату ПРИВЫКНУТь к ЭТИМ режимам нагружения.
В конце-концов тренинг не только для мышц, но для всей "конструкции" участвующей в движении, и для ЦНС тоже.
И здесь весьма важно не навредить.
Как пример.
Я 20 лет поднимаю железяки. И все проблемы,типа травм связок и суставов, приобрел именно в период адаптации к БОЛЬШИМ весам.
Некоторые из этих травм сопровождают меня ПОЖИЗНЕННО.
Вероятность травмирования, и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, (ричем в первую очередь перетренированности ЦНС) при работе на больших весах и малых повторениях ВЫШЕ.
Много моих товарищей, увлекшихся схемами с работой по 2-3 раза, получили серьезные травмы. Среди них, ряд весьма титулованных лифтеров с большим стажем занятий.
И даже при этом, небольшая ошибка в дозировании нагрузки - и травма.
Мы же говорим о тренинге БИ-шников, для которых силовая работа, лишь путь повысить силовой потенциал. И скорее всего тренироваться они будут без присутствующего рядом тренера.
Думаю, что предложенная мной схема - БЕЗОПАСНЕЙ, при том, что она РАБОТАЕТ.
Я не говорю, что схема, о которой говорите Вы, - хуже.
Она просто СЛОЖНЕЕ в применении. Легче ошибиться, с возможными последствиями в виде перетренированности и травм. При этом, я думаю, к ней надо подготовится, работая с большими повторениями.
Я сам, на следующей подготовке, планирую пробовать подобную схему.
Но делать это буду весьма осторожно.
Имею например токой неудачный опыт :
Пару лет назад, начитавшись Симмонса, ввел в качестве силовой тренировки "дожим" с небольшой амплитудой 5-7 сантиметров с рамы (место тяжелого жима) Думал приучу связки, мышцы и ЦНС к большим весам. Делал проходки до 1 раза.
Всего ЧЕТЫРЕ тренировки (один раз в неделю) со второй тренировкой в скоростном режиме (на взрыв с цепями), и я оказался СИЛЬНО перетренирован.
Почти два месяца, легких, обьемных тренировок.понадобилось мне для того, чтобы дать восстановиться ЦНС, и только тогда, я как "проснулся" и опять ачал прилично поднимать.
Так что работа на мало повторений - очень "тонкая" в применении.
По крайней мере, я так думаю.
-
sq-k
Павел, практически по всем пунктам я с Вами полность согласен. Действительно, для начинающих лучше начинать работать с высоким числом повторений. Так же я согласен с тем, что пропагандируемые мной системы сложны для понимания, тем более для не связанных вплотную с железом людей. Но что поделашь, прогресс.