Поговорим о принципах построения силовой подготовки

Ответить
Смит

Поговорим о принципах построения силовой подготовки

Сообщение Смит » Чт апр 03, 2003 13:31

Привет всем! В качестве силовой подготовки использую гири. Плюс они дают скорость, хорошую аэробную нагрузку. Считаю, что гири-лудший снаряд для силовой подготовки в РБ. С удовольствием выслушаю ваши мнения.
С уважением.

Alvengo
Сообщения: 8
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:34
Контактная информация:

Сообщение Alvengo » Чт апр 03, 2003 14:09

2Хонсю:
12-15 это уже даже не на массу, а на выносливость. Масса, имхо, это 6-10, в зависимости от предрасположенности конкретного организма.

Насчет самой методики качки для БИ. Не совсем понятно, почему сила ставится намного выше по приоритету чем выносливость или набор массы. Все это важно. Разовое повторение соответствует в бою одному нокаутирующему удару, после которого все заканчивается. Это конечно хорошо, но трудно выполнимо, если противник что-то собой представляет. Поэтому ударов с вложением в них силы придется нанести поболе...
Таким образом оптимальным тренингом я считаю пирамиду: от 12-16 повторенией на разминке, до 3-5 в последних подходах с постепенным увеличением веса. Т.о. прорабатываем волокна всех цветов + бонус в виде хорошего разогрева, что страхует от травм.

Кстати, интересует мнение знатоков об изометрии (напряжение без движения). Читал полностью противоположные статьи. В одной изометрия рекомендуется как чудо-методика запредельной силы (за счет развития сухожилий, а не мышц), которой пользовались знаменитые борцы-атлеты прошлого, вроде Александра Засса, в другой на нее грязь выливают, говорят что ничего с нее поиметь нельзя, кроме проблем с сердцем... Кто-нибудь ее практикует?

Смит

Сообщение Смит » Чт апр 03, 2003 14:58

Считаю изометрию отличным упражнением, если она проводится параллельно динамическому тренингу. Хорошие и сильные связки (при их достаточной растянутости), что у "чистых" качков отсутствует, имхо, хорошая защита от травм при неожиданной скоростной работе на улице.
С уважением.

А. К

Сообщение А. К » Чт апр 03, 2003 15:55

Ребята я с тренером по лифту качаюсь и ухитряюст рваться, а Вы рискуете сами мудрить, - осторожно! Уточняю, что гантели 50кг. это две гантели по 50кг...

Eagle

Сообщение Eagle » Чт апр 03, 2003 16:42

Господа, я уже пытался высказаться по этому поводу, но, к сожалению, нарвался на невежественное хамство одного, отсутстствующего, на данный момент, «горячего парня». Попробую еще раз.

На абсолютную и динамическую силу мышц влияют ряд факторов, в том числе, абсолютное сечение сократительных волокон и развитость сухожилий. Но решающим из этих факторов следует, пожалуй, признать величину и скорость нарастания в мышцах концентрации ионов калия. Для того, чтобы воздействовать на данный фактор, необходимо: во-первых, выполнять упражнения с достаточно большим усилием; во-вторых, структура движения, в упражнении, должна быть такова, чтобы максимум усилия достигался в минимальный промежуток времени.

Вот, здесь-то, и зарыта собака... точнее, свинья. Структура упражнений традиционного атлетического тренинга (бодибилдинга, если хотите) такова, что достичь этого самого «максимума за минимум», практически, невозможно. Поэтому, культуристы, продолжая набирать впечатляющие объемы, в то же время, очень быстро останавливаются в росте силовых результатов. Рекомендации же: выполнять данные упражнения рывком, встречающиеся в ряде источников, нельзя признать эффективными, по-скольку, для осуществления рывка, приходится резко снижать вес груза и, как следствие, величину усилия.

Для увеличения абсолютной и динамической силы, на мой взгляд, лучше всего подходят две достаточно давно и хорошо разработанных методики: частичные или укороченные повторения и изокинетическая тренировка. Например, все движения тяжелоатлета – есть ни что иное, как укороченные повторения. С другой стороны, изокинетическая тренировка была разработана для тренинга пловцов и имеет те преймущества, что: помимо роста силы, позволяет тренировать, так же, различные формы скоростной и силовой выносливости; при определенном режиме тренинга, почти не приводит к росту мышечной массы.

Все это я – к тому, господа, что Вы обсуждаете количество повторений, а, между тем, важно не только количество, но и способ выполнения упражнения. Обо всем этом, я попытался высказаться в статье «О методиках ОФП» (сайт «Каратэдодзе», раздел «Практика»). Более того, сейчас, я – в процессе пересылки видео, иллюстрирующего упомянутые тренировочные методики. Когда клипы будут выложены на сайт, сказать точно не могу, на все – воля администратора сайта Олега Лаврушко, но, думаю, сразу, по окончании пересылки, то есть, в ближайшее время.

Надеюсь, данная информация окажется полезной кому-либо.

Budoka
Сообщения: 15
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:33

Сообщение Budoka » Пт апр 04, 2003 20:39

Кому интересно, предлагаю свою СИЛОВУЮ же может кому пожет?

Между тренировками минимум 72 часа перерыв.

После выполненея комплекса три рауда раслабляющий бой с теню.

Вес подберать токой чтоб последнее повторение выполнять через-немогу.

Комплекс-1
1.Жым лежа.
подходы: I II III IV V VI VII VIII
повторы: 8 6 4 3 2 2 1 3
2.Развод гантелей под углом 45 гр.
подходы: I II III IV V
повторы: 8 6 4 4 4
3. Трицепс, жим французкий стоя.
подходы: I II III IV V
повторы: 6 4 4 4 4

4.Трицепс, жим штанги узким хватом.
подходы: I II III IV V
повторы: 6 4 2 2 8


Комплекс-2

1.Вертикальный подъем штанги.
подходы: I II III IV V VI VII
повторы: 8 6 4 2 1 2 4
2.Жым штанги стоя.
подходы: I II III IV V
повторы: 8 6 4 2 2

3.Бицепс стоя.
подходы: I II III IV V VI VII
повторы: 8 5 4 4 2 2 4

4.Жым штанги из-за головы.
подходы: I II III IV V
повторы: 8 6 4 4 4

5.Сгибание запястий.
подходы: I II III IV V VI VII
повторы: 5

Комплекс-3
1.Становая тяга
подходы: I II III IV V VI VII
повторы: 8 6 4 2 1 1 1

2.Подтягиванее на перекладене.
подходы: I II III IV V VI
повторы: 8 5 5 4 4 10

3.Понятие штанги на груть.
подходы: I II III IV V VI VII
повторы: 8 6 4 4 1 2 4

4.Подтягивание за голову.
подходы: I II III IV V VI
повторы: 8 5 5 4 4 10


Комплекс-4
1. Жым лежа под углом 45 гр.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 4
2. Жым гантелей лежа вниз головой.
подходы: I II III
повторы: 6 6 6
3. Развод гантелей.
подходы: I II III
повторы: 6 4 4

4.Трицепс, сидя под углом 60 гр.
подходы: I II III IV
повторы: 5 4 4 4
5.Трицепс лежа.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 6


Комплекс-5
1.Бицепс, сидя под углом с гантельями
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 6

2.Бицепс, стоя со штангой подхватом.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 4

3.Бицепс, стоя со штангой нахватом
подходы: I II III
повторы: 6 6 6

4.Сгибание запястий.
подходы: I II III IV
повторы: 6 6 6 6


Комплекс-6
1.Вертикальный подъем штанги.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 4


2.Жым гантель стоя.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 4

3.Подем рук в стороны.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 6

4.Поднятие плеч с штангой.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 6

5.Подем штанги перед собой.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 6

6.Подтягивание за голову.
подходы: I II III IV
повторы: 6 4 4 6

7.Наклоны со штангой на плечах.
подходы: I II III IV
повторы: 8 6 6 6

[%sig%]
Не чеслом, а умением!

Борис
Сообщения: 5401
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:46

Сообщение Борис » Пт апр 04, 2003 20:52

2Budoka

Это чистой воды методика Flushing :-) Наиболее эффективный способ прироста массы, а заодно и силы. Сами на нее вышли или кто пoсоветовал?
По данному вопросу могут быть лишь два мнения - одно мое, а другое глупое!
(С) Н.С.Хрущев

Budoka
Сообщения: 15
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:33

Сообщение Budoka » Пт апр 04, 2003 21:11

Это мой личный комплекс упрожнений, я конечно использовал чужой опыт в часности, в количестве повторов.
Я свами не согласен в том что вы ставите на первое место в моем комплексе прирост массы. У меня почемуто прирост силы на первов месте а заодно и масы:)

[%sig%]
Не чеслом, а умением!

Budoka
Сообщения: 15
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:33

Сообщение Budoka » Пт апр 04, 2003 21:42

При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:
1. Максимальная статическая сила - показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощении с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощении с ускорением ниже максимального.
4. "Взрывная" сила - определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.
5. Амортизационная сила - характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.
6. Силовая выносливость - определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.
Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое "подавление" противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.
МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т.д.);
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т.д.);
3) изометрические (статические) упражнения.
Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.
На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:
1. Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям - фрагментам рукопашного боя.
2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития "взрывной" силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.

[%sig%]
Не чеслом, а умением!

Борис
Сообщения: 5401
Зарегистрирован: Ср мар 30, 2005 17:46

Сообщение Борис » Пт апр 04, 2003 23:17

2Budoka

Что на первом месте масса или сила зависит от числа повторений и соответственно веса с которого стартуете в первом подходе каждого упражнения. Если лестница будет начинаться с 10-8 повторений то масса на первом месте, а если с 8-6 то сила. Я сам когда с железом работал в молодости использовал аналогичный Вашему метод.
Успехов.
По данному вопросу могут быть лишь два мнения - одно мое, а другое глупое!
(С) Н.С.Хрущев

москвич

Сообщение москвич » Сб май 29, 2004 19:39

Вопрос занимающимся силподготовкой.
Как приседаете? Касаясь задницей пяток(глубокий присед который имхо все ноги прорабатывает) или до "прямого угла"?
Не гробят ли выпрыгивания (разумеется со штангой) колени?
Темп работы? Снял и на одном дыхании сколько смог-столько и присел? Или же - присел пяток раз-отдышался-еще троечку-ноги переставил-еще троечку?

А. Кочергин

Сообщение А. Кочергин » Сб май 29, 2004 19:50

Выпрыгивания в силу их динамичности очень спорная фтука.
Присед должен быть ниже прямого угла, про касание пяток слышу впервые, а такое бывает?
Темп и количество повторений в зависимости от целевой установки...
В архив, - там такое!

москвич

Сообщение москвич » Сб май 29, 2004 20:10

И еще...
Недавно (три недели назад) попробовал-не нарадуюсь.
Упражнение увидел у борцов (хотя как уверял меня знакомый МС по боксу Это делали и в залах бокса 20 лет назад).
Берется гриф. Одной стороной упирается в стенку-на другую сторону блинчики навешиваются. Поднимаем нагруженный край до уровня груди,скручивая корпус скажем влево. Толкаем штангу на вытянутую руку и без задержки переносим нагруженный край вправо (опять-таки скручивая корпус). Таких повторений штук тридцать.Подхода 3-4. Кто делает и как впечатления?
Не судите строго если описал коряво.

Борька

Сообщение Борька » Вс май 30, 2004 0:41

Андрей Николаевич ,
Небольше замечание: 2 гантели по 50 кг в разводке лежа явно много!!
Вот например , Б.И.Шейко, старший тренер сборной Росси по лифтингу советует делать разводку на 8-10 раз , руки немного согнуты в локтях, концентрация именно на растяжении грудных, амлитуда большая, веса явно небольшие.
Я при жиме 170, без рубахи, вес 100,работаю в разводке не более 20 кг, если беру больше, руки моментально сгибаются, активно включается бицепс, движение короче и больше похоже уже на жим гантелей.
А жим гантелей 50 кг я делаю уже с красной мордой- тяжело :)

С уважением
Боря

Борька

Сообщение Борька » Вс май 30, 2004 0:48

Budoka
Я вижу у вас в программе довольно большое место отведено синглам, практически во всех базовых упр.Не считаете ли вы , что это довольно опасно? Как часто вы меняете всю программу?Я лично никому не посоветовал бы постоянно работаь в синглах.какие ваши силовые показатели(жим,присед, тяга)?

Ответить