Месячная программа для Кои. Сергея Николаевича Карелина.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
РАЗВЕРНУТАЯ МЕСЯЧНАЯ ПРОГРАММА. РАЗРАБОТАНА
СЕРГЕЕМ НИКОЛАЕВИЧЕМ КАРЕЛИНЫМ.

Вторник

1.Бег 10 мин.
2. Протяжка шир. хв. + приседания (из положения наклона со штангой в руках вырываем её над головой 12 раз. Затем оставив её над головой приседаем 12 раз и так 5 подходов)
5/12+12
3. Жим шир. хв. из-за головы из н./седа ( сидим в глубоком седее и жмём из-за головы)
5/15
4. Напрыгивания из н/седа (запрыгиваем на максимально возможную высоту скамейки без остановок)
5/20
5. Пресс (подъём ног к переклад. с медл. опусканием) 5/7

Четверг
1.Бег 5 мин.
2. Приседания со шт. на груди 100%-1/7 инт. отд.1 мин.
3. Приседания со шт. на плечах 5/20
4. Приседания в ножницах со шт. на плечах 5/20+20
5. Пресс на тр-ре 3/150

Суббота
1. Бег 20 мин.
2.Жим шт. лёжа от груди 100%-1/5
3. Пресс-жим 5-10
4. Отжимания на брусьях горизонт. с весом на поясе 5/12
5.Пресс на сжигание 5/50

Вторник
1.Бег 10 мин.
2. Тяга становая с медленным опусканием 10 сек. 5/3
3. Тяга блока сверху на грудь 5/15
4. Шраги (тяга гантелей плечами «за уши») 5/20
5. Выпрыгивания из н/седа – руки тянуть вверх 5/20

Четверг – круговая без пауз между заданиями!
1.Приседания со шт. в рывк. сед. (штанга над головой на пр. руках ) 5/20
2. Пресс подъём ног 5/20
3. Гиперэкстензия 5/20
4. Отжимание на брусьях 5/20
5. Прыжки из н/седа со шт.на плечах 5/20

Суббота
1. Бег 10 мин.
2. Жим шт. стоя от груди 5/4
3. Жим гант. От плеча вверх сидя на скамье с опорой 5/12
4. Бицепс со шт. стоя 4/8
5. Бицепс на скамье скотта 5/12

Вторник
1. Бег 5 мин.
2. Приседания со шт. на плечах 10 мин.
3. Бег скорость 14-15 подъём 12-15 5 – по 1 мин.
4. Приседания со шт. на плечах 7/1
5. Пресс (подъём ног к перекладине) 5/15

Четверг
1. Бег 10 мин.
2. Жим шт. лёжа от груди 5/3
3. Отжимания на брусьях сверху 5/10
4. Трицепс на кросовере 5/15
5. Пресс (подъём тул. с весом) 5/15

Суббота
1. Бег 5 мин.
2. Тяга становая с подрывом 5/5
3. Тяга с прямых ног стоя на степе 5/12
4. Гиперэкстензия с паузой наверху 5 сек. 5/7
5. Прыжки на скакалке 5 серий по 1-ой

Вторник

1. Бег 15 мин.
2. Подъём на гр. + приседания со шт. на тр. + шв. жимовой 5/3+3+3
3. Подтягивания на перекладине 5/макс.
4.Тройной прыжок 15 серий
5. Прыжок с места в длину 15 раз

Четверг
1. Бег 10 мин.
2. Жим лежа от груди 1/10, 1/5, 3/3, 2/2, 7/1
3. Жим шт. узким хватом 5/10
4. Отжимание на трицепс, ноги на возв. 5/15
5. Пресс (подъём тул.) 5/50

Суббота
1. Бег 5 мин.
2. Приседания со шт. на плечах 5/50
3. Уходы в рывковый сед 5/3
4. Прыжки в высоту со шт. на плечах 5/20
5. Прыжки в высоту с места через планку 10-15 мин.

Все это – силовая работа в динамике.
Данная методика направлена на развитие качеств, необходимая для спортсменов различных видов единоборств. Совмещая эту работу со специальной, необходимо контролировать вос-становление спортсменов по определенным критериям. Главной задачей является не кол-во проделанной работы, а постоянный рост результата – во всем: силе, скорости, выносливости, а главное волевых качеств т.е. спортсмен должен в любое время суток в любом предложении, в любом виде нагрузки – показать результат, на который он готов на сегодняшний день. При этом, функциональное состояние организма в целом, должно быть – безупречным.

Выполняя любую физическую нагрузку, мы ставим организму задачу и он по мере восстановления, меняется в ту сторону, которую мы ему указали, повторяю – по мере восстановления. Следовательно, важнейшим является понимать и разбираться в этих процессах.
Штанга, как спортивный снаряд, способна развивать, любые качества в организме человека, начиная с психологических качеств, естественно – волевых и т.д.. Поэтому вам не понадобиться стадион, или бег по пересеченной местности, даже качество пловца вы может развить с помощью штанги. Элементы йоги, акробатики, укрепление и развитие суставов во всех на-правлениях, координацию – все развивает данная методика. Данная программа разбита на три раза в неделю, в неделю, в идеале прийти к занятиям 5-6 в неделю, т.е. совмещая это со специальной работой – надо заниматься 2-3 раза в день. Чем выше уровень мастерства, тем меньше кол-во упражнений!!! Тренировка может быть компактной от 30 до 40мин., но это при условии полного восстановления.
Безусловно, важнейшим является владение техническими навыками. Например, у нас не должно происходить обучение приседанием и тягам со штангой, за счет посаженного сердца и печени.
Становится очевидным, что можно без специальной экипировки, например в упражнении – жим лежа, достичь 200 кг. И при этом, очень не плохо владеть упражнениями на перекладине или игровыми видами спорта, а так же свободно пробегать или проплывать – средние или длинные дистанции, а если из-за дня в день вы будете совершенствовать свои специальные навыки, вас сложно будет победить.
(с) Сергей Карелин

Благодаря разрешению Павла Бадырова, - Сергей Карелин готов рассмотреть возможность проведения семинара по силовой подготовки для тренеров и действующих спортсменов на базе спорт клуба Лидер
Пользуйтесь, он гений силового тренинга!
С уважением А. Кочергин

nashmir

Кстати вполне хорошая и рабочая программа, только я бы заострил внимание на одном моменте:
Чтобы это все делать, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ по ТА и иметь подготовку год - полгода (это самый минимум) специализации в тяжелой атлетике, иначе динамические упражнения не потянуть технически и не избежать травм......

nashmir,
Коля не поверишь, нам показали как это делать и мы тупо шпарим даже без Дяди Серёжи (кста 190 рывок), он лишь эпизодически приходит на "чек контроль".
Так что не всё так печально. Гы Гы Гы

vector21

Например, у нас не должно происходить обучение приседанием и тягам со штангой, за счет посаженного сердца и печени.

Это как?
С уважением, Сергей.

vector21,
Так и хочется ответить: ...ээээээээ...
А что именно Вы спросили?

peace_of_mind

Коля не поверишь, нам показали как это делать и мы тупо шпарим даже без Дяди Серёжи (кста 190 рывок), он лишь эпизодически приходит на "чек контроль".

Так что не всё так печально. Гы Гы Гы

Ну вам то штанга не в нове.

змей-лифтер

nashmir,
Николай,вы полностью правы.Без соотвествующий подготовки,эта программа ведет к травмам,причом к серьезным.
Ну а как совместить ее с работой над ударной техникой и прочими БИшними изысками,мне полностью непонятно.
Особенно непонятно это жим стоя,так как именно это упражнение идет в разрез с ударной нагрузкой.
Может для лифтеров будет программы составлять лифтер,а для единоборцев тренер по единоборствам?

vector21

А что именно Вы спросили?

Я спросил, как именно, какими огрехами можно посадить сердце и печень при приседе и тяге....
С уважением, Сергей.

Никита Tomcat

А. Кочергин, Андрей Николаевич, я так понимаю, данная силовая фактически уже не лифт? Вернее, на 80% уже не лифт. Прогрессируете?
А то я "Огнеупорных советов" начитался, а там фактически только лифт воспет.

nashmir

vector21,
Если будите приседать и тянуть с большими весами обкурившись анаши, сердце навярняка посадите....и по печени желательно грифом не бить..........

змей-лифтер,
Как раз наоборот....специальной подготовкой должны заниматься профильные специалисты с пониманием специфики основной специализации...............
А насчет жима согласен, в моем варианте фигурировали швунги..........

vector21

vector21,
Если будите приседать и тянуть с большими весами обкурившись анаши, сердце навярняка посадите....и по печени желательно грифом не бить..........

Эдак Вы еще скажете что пить нельзя...
С уважением, Сергей.

димитрий

Андрей Николаевич процентное соотношение в весах есть или веса свободные?

ureoplazma

аплодисменты!!!
а если субботы выкинуть так вообще отлично. как по мне. и никакой жуткой травмоопасности. если без субботних становых, жимов стоя, брусьев, подрывов, прыжков со штангой и уходов. имхо.
и все- таки применять надо в увязке с основным тренингом. разбивая по фазам. а этого нет. а это очень важно имхо.

ureoplazma

nashmir,

А насчет жима согласен, в моем варианте фигурировали швунги

эт точно. но все кого видел (не тяжелоатлеты) и так называют жимамми жимовые швунги)))
наверное, нравится говорить, что сотку стоя жмут)))