Пример тренировочной программы Кои

[А. Кочергин]

Я обещал повесить наши программы. Вешаю.
У нас нет секретов, мы просто много работаем.
С уважением А. Кочергин

Раунд в Кои - 6 минут. пауз между раундами практически нет. Если не указано время - значит это 1 раунд.

Программа тренировок до 10.07.07

1 день
1. Кросс до 5 км свободно
2. Тренировка на татами ДЛЯ ФФСЕХ!
- Разминка самостоятельно 1 раунд (6 минут)
- Хидза у стенки (не забываем выпрыгивать в голову) – 1 раунд
- Хидза на резиновых болванах в захвате - 1 раунд
- Отжимания (на выбор) – 1 раунд
- Маваси гери с продвижением к зеркалу из челнока (три вида) С ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ ВИЗУАЛЬНЫМ КОНТРОЛЕМ ПРЯМОГО КОРПУСА И СТАБИЛЬНОЙ ОПОРНОЙ НОГИ! Обязательный, жёсткий «вшаг» перед ударом.
- Работа в паре по хлопушке – восходящий Маваси гери (Кои) в голову – 1 раунд затем смена партнёра.
- Крокодил – 1 раунд
- Условный спарринг, по 3-и Маваси гери в Дзёдан в обмене – 1 раунд. Динамично, сразу после ударов противника, свои 3-и удара. СЛЕДИМ ЗА УХОДАМИ И ЗАЩИТОЙ!
- Дзуки перед зеркалом – свободно. Дзуки с входом по покрышке – свободно.
- Связка ой дзуки, - 2-а гяку дзуки с глубокими входами на ногах из челнока по лапе.
- Условный спарринг три любых прямых в корпус, со сменой ролями. Жёсткая защита руками и уходы с линии атаки!
Пресс, растяжка, набивка на мешке и в парах.


2 день

1. Кросс 3-и км по 1 км в высоком темпе, через 200 метров лёгкого бега
2. Силовая подготовка
- Разминочный бег свободно 1 км.
- Тяга вертикального блока за голову 4-е подхода
- Жим штанги под углом на 10-ть повторений 4-е подхода
- Жим гантелей на горизонтали 10-ть повторений 4-е подхода
- Тяга штанги к подбородку стоя (плечи) 10-ть повторений 4-е подхода
- Жим штанги из-за головы сидя 10-ть повторений 4-е подхода
- Подтягивания
Гиперэкстензия – пресс

3 день

1. На стадионе.
- Разминочный бег 2 км.
- 10-ть по 100 в максимальном темпе, не хуже 14 секунд! Обратно лёгкий бег.
- Работа на финиш. Бег 5 по 400 метров. 300 свободно, 100 финишируем в максимальном темпе.
- заминаемся 1 км лёгкий бег.
2. Татами
- Разминка самостоятельно 1 раунд (6 минут)
- Хидза с движением по квадрату, с вставанием и впрыгиванием на ПРЯМОЙ опорной ноге! 1 раунд.
- Отжимания 10-ть отжиманий в максимальном темпе, 10-ть глубоко свободно с паузами внизу и вверху, 10-ть отжиманий в максимальном темпе.
- Хидза гери в паре по ладошкам в высоком темпе, темп не снижать, пауз не делать– 1 раунд. Затем смена
- Условный спарринг. Руки за спину наступаем на стопу противника, сталкиваем его грудью, уходим с линии атаки, работаем плечами. 1 раунд
- Условный спарринг. Держим дистанцию. 1-й номер ведёт. 2-й должен в челноке сохранить дистанцию на разрыве или на давлении, (2-му номеру - уходить с линии атаки предпочтительно под левую руку). Затем смена ролей.
- Отработка связки ой дзуки, гяку дзуки, лоу. По очереди. – 1 раунд. СЛЕДИТЬ ЗА ВХОДОМ В АТАКУ ИЗ ЧЕЛНОКА!
- Маэ гери Дзёдан по грушам – раунд
- Маэ гери Дзёдан с противником по очереди из приличного челнока. Следить за свободным нанесением без предварительных «маячков». Бьём по лапам
- Одиночный гяку дзуки из статики по пузу противника. Максимальный взрыв. По очереди!
- Отработка «заказов на тройки» ногами по афроамериканцу.
Пресс, набивка по пузу руками.

4 день

1. Кросс свободно 5 км.
2. Силовая подготовка
- Разминочный бег свободно 1 км.
- Гиперэкстензия
- Платформа свободно
- Наклоны со штангой на плечах свободно
- Приседания «W» 10-ть повторений 4 подхода (нажраться!)
- Разгибание бедра в станке на взрыв
- Тяга вертикального блока к груди свободно (потянуться)
- Пресс суперсет на количество раз до отказа


5 день

1. На стадионе
- Разминочный бег 2 км
- 5-ть по 100 с высоким поднимание бедра. Через 3-и минуты отдыха
- Взрывы по 50 метров, через 50 метров лёгкого бега. 1 км в сумме
- 3 км свободно
2. Татами
- Разминка самостоятельно 1 раунд (6 минут)
- Стойка на кулаке 6 минут
- Борьба руками в стойке за захват шеи обоюдно 1 раунд
- Хидза гери в дорожке к зеркалу, следить за замахом бьющей ноги сзади.
- Маваси гери (Кои) к зеркалу через связку ой дзуки – гяку дзуки – Маваси гери (восходящий) следить за прямой, прогнутой спиной и опорной ногой.
-Маваси гери с резиной у стенки
- Маваси гери с утяжелителями по хлопушке из челнока
- Маваси гери по разным уровням с максимальной лёгкость и скоростью по хлопушке, после связки ой – гяку по воздуху. (Дзёдан, чудан, лоу)
- Та же связка на мешке.
- Раунд свободного боя на подушке
- Раунд небыстрой работы на защиту (все удары руками и ногами), один бьёт, второй защищается сбивами и уходами. Затем смена ролей
- Набивка в парах. Пресс

[rokky]

Спасибо большое Андрей Николаевич! Теперь осталось найти Таких же "идиотов" как я, готовых попробывать Вашу программу.
С ув. к БОЙЦАМ R.
-----------------------------------------------------------
Больше пота - меньше крови!

[tarlee]

А. Кочергин, СПАСИБО!!!
С уважением,

[Алексей1]

Андрей Николаевич, я почему делается такой акцент именно на 6 минут?

[-=Илья=-]

1. Кросс 3-и км по 1 км в высоком темпе, через 200 метров лёгкого бега

Итого 3400, или 1000+200+1000+200+600?

[Гимнаст]

А можно узнать кто по этой программе работает или работал?
Я так понимаю Москоу-КОИ по этой программе не работает.
Поправьте меня если я ошибаюсь.

[Дмитрий Скрыпник]

Силовая не лифт,однако. :)

[tarlee]

Гимнаст, я сейчас ввожу постепенно эту программу, уж сборников точно переведу на нее. 6-ти минутные раунды уже ввели давно, бег и работу с тяжестями реккомендую всем ребятам, так что процесс идет. У нас сейчас много новичков, у них все с нуля.
С уважением,

[Гимнаст]

tarlee,
Тарас, я к тому что программка то далеко не из простых. Она мне напоминает чем то программу по которой мы перед чемпионатами готовились(по дзю-до).
Вобщем я имею в виду что программа для профессиональных спортсменов скорее, нежели чем для обычных ребят. 5 дней в неделю, причем довольно серьезный тренинг.
Я сразу сборы вспомнил =))).

[minosaur]

1. тему в faq надо бы
2. что такое крокодил?

Крокодил – 1 раунд

я знал но забыл:)

[tarlee]

Гимнаст, я про то и пишу, что программа не для всех.
minosaur, сегодня специально для Тебя устрою!!!)))
С уважением,

[merfi]

tarlee
Ага. Даешь 1 раунд крокодила!
Для тех кто забыл..

[Дмитрий Скрыпник]

А зачем нужен крокодил,отжимания и 6 минут стояния на кулаке?

[Багилов Ибрагим]

что такое крокодил?

[tarlee]

merfi, Андрей, обещаю, сегодня все будет!!! minosaur, попробуй не прийти!!!)))